Menu 021

Treniranje, joga i korona virus: Kako biti fit u karantinu i izolaciji

Pandemija korona virusa zatvorila je milione u kućama, ali to ne znači da treba prestati sa fizičkim aktivnostima - naprotiv.
BBC 10.04.2020. | 10:31 > 11:00
Trening
Getty Images
Uspevate li da trenirate dok ste zatvoreni u kući ili stanu?

Tri nedelje su prošle od kako nisam igrao fudbal i išao na bazen… Kriziram, zaista kriziram.

Korona virus je sve obustavio, pa su mi od fizičkih aktivnosti ostale samo povremene šetnje, čisto da malo izađem na vazduh (tamo gde nema ljudi, razume se).

Dobre su i one, nije da nisu, ali malo dosadnjikave - ne mogu da se nerviram zašto smo glupavo primili gol, kao ni da se trkam sa ostalim ljudima (a da oni to ne primete).

Jer, na primer, oni koji rekreativno plivaju u terminima kada i ja nemaju pojma da se mi zapravo trkamo. A trkamo se i te kako, o da.

Početkom nedelje sam odlučio da tome mora doći kraj. Ali šta raditi?

Znam, pomislih, u mojoj ulici su Kalvarice, čuvene zemunske stepenice, istrčaću uz njih jednom dnevno. Ma šta jednom, dva puta!

Tako je i bilo… I malo je falilo da me više nema.

Svaki početak je težak - da, imao sam upalu mišića, kolena su mi po ceo dan klecala kao Bambiju, ali sam se zaista bolje osećao.

A to nije mala stvar, imajući u vidu sve što se dešava oko nas.

Kalvarice
BBC
Šta mislite, da li biste mogli da istrčite do gore?

Fizička aktivnost u doba korone

Kako biti fizički aktivan tokom izolacije, karantina ili policijskog časa jedno je od pitanja koje mnoge muči.

A jasno je da treba vežbati, naročito sada.

„U kućnim uslovima samo treba biti kreativan", kaže za BBC na srpskom Marko Stanković, specijalista za fitnes i velnes.

„Improvizujte - flaše vode mogu da budu tegovi, stolice možemo koristiti kao steper ili platformu za naskok, a štap od džogera ili cevku od usisivača kao palice za razgibavanje.

„Vežbanje je moguće i uz pomoć zida, koji se može koristiti za vežbe izdržaja i istezanja", dodaje on.

Benefiti po fizičko zdravlje su brojni, ali je vežbanje veoma važno i na psihičkom polju, jer smanjuje anksioznost i pomaže u borbi protiv depresije.

Međutim, taj ventil je sada teško ispustiti. Jedno od rešenja bi mogla da bude - joga.

„Za čas joge potrebni su vam samo podloga za vežbanje, udobna odeća, vaše telo i otvoren um", kažu za BBC Stefania Stanču i Slađana Šepecanović iz novosadskog studija Jogaja.

„Joga nema efekte samo na fizičko, već i na mentalno zdravlje - važni su položaj tela, disanje i osećaji unutar tela, koji idu od blage nelagode do prijatnosti.

„Ljudi ne razmišljaju o svakodnevnim problemima i to jeste cilj postići. Posvetiti se sebi", dodaju.

https://www.facebook.com/203829960072694/posts/913870512401965/

Kako vežbati i koliko?

Stanković kaže - barem 20 minuta svakog drugog dana.

Nije strašno zar ne?

„Potrebno je raditi na vežbama snage i mobilnosti, tj. na istezanjima. Spektar vežbi treba da bude širok", navodi Stanković, koji je deo Instagram stranice Bodišejpers, posvećene pravilnom treningu.

Uglavnom su to vežbe koje svi znaju i u kojima se koristi sopstvena težina - čučnjevi, sklekovi, trbušnjaci - a koje se rade kružno, u serijama.

„Tu su i džamping džeks, step aerobik, kao i ono što u Americi zovu burpi (burpee), tj. lezi-ustani-skoči. Sve to može da se uradi u dva metra kvadratna, tako da prostor nije problem", navodi on.

Jedno od dobrih rešenja mogla bi da bude vijača - ukoliko imate dvorište ili visok plafon i komšiju kojem ne smeta da skačete po stanu.

„Obim i intenzitet treninga na početku treba da bude manji i postepeno povećavati kroz vreme. Bitna je konstantnost", ističe Stanković.


Markovi primeri treninga

Početni nivo

Prvo ide razgibavanje, zagrevanje svih zglobova od vrata ka dole, pa zagrevanje, podizanje pulsa i radne temperature:

  • skiping u mestu - nisko i visko podizanje kolena (20 - 10 - 20 - 10 - 20 - 10 sekundi)
  • džamping džek, 30 sekundi
  • Pauza do 90 sekundi

Glavni deo treninga - tri kruga:

  • Čučnjevi, 10 ponavljanja
  • Sklekovi sa kolena, 10 ponavljanja
  • Trbušnjaci sa fiksiranim nogama i rukama na grudima, 10 ponavljanja
  • Leđnjaci, sa rukama opruženim iznad glave, 10 ponavljanja (ne izvijati vrat)
  • Iskoraci u mestu, po 10 ponavljanja
  • Odizanje kukova od poda, 10 ponavljanja
  • Plank 20 sekundi
  • Izdržaj u sedećem položaju, naslonjeni leđima uza zid, 20 sekundi

Pauze između vežbi 15 sekundi, a između krugova 90 sekundi. Na kraju istezanje.

grafika
BBC

Srednji nivo

Razgibavanje, zagrevanje svih zglobova od vrata ka na niže, pa zagrevanje, podizanje pulsa i radne temperature:

  • Skokovi iz čučnja, iz širokog stava u uski i obratno, 10 ponavljanja
  • Skiping sa kombinacijom bokserskih direkt udaraca, 30 sekundi
  • Džamping džek, 30 sekundi
  • Skiping, 30 sekundi

Glavni deo treninga - četiri kruga:

  • Sklekovi, 15 ponavljanja
  • Čučanj sa sumo udarcem u stranu, 20 ponavljanja naizmenično
  • Plank, 40 sekundi
  • Leđnjaci, 15 ponavljanja
  • Propadanja, 15 ponavljanja
  • Odizanje kukova od poda na jednoj nozi, 10 ponavljanja po strani
  • Iz sklek položaja dodirivanje levog ramena desnom rukom i obratno, 10 ponavljanja
  • Spuštanje u sed na stolicu na jednoj nozi, veoma sporo, 10 ponavljanja po nozi

Pauze između vežbi 15 sekundi, pauze između krugova 60 sekundi. Na kraju istezanje.

Napredni nivo

Razgibavanje, zagrevanje svih zglobova od vrata na niže, zagrevanje, podizanje pulsa i radne temperature:

  • Skiping u mestu sa niskim i viskim podizanjem kolena (30s - 30s - 30s - 30s)
  • Džamping džek, 30 sekundi
  • Lezi - ustani - skoči, 10 ponavljanja
  • Skiping sa kombinacijom bokserskih direkt udaraca, 30 sekundi

Glavni deo treninga, raditi po kružnom principu, pet krugova

  • Sklekovi sa tapšanjem, 10 ponavljanja plus još 10 bez tapšanja
  • Bugarski čučanj, 15 ponavljanja po nozi
  • Trbušnjaci sklopke, 20 ponavljanja
  • Leđanjaci, 20 ponavljanja
  • Uski sklekovi, 30 ponavljanja
  • Gušterov skok, 20 ponavljanja (skok iz iskoraka u suprotan stav)
  • Bočni plank izdržaj, 30 sekundi po strani
  • Spuštanje u sklek poziciju i podizanje služeći se samo rukama, 10 ponavljanja

Pauze između vežbi od 10 do 15 sekundi, pauze između krugova od 45 do 60 sekundi. Na kraju istezanje.


A kada vežbati, ujutru ili uveče?

Kad god vam više prija, kaže Stanković.

„Postoje benefiti u oba slučaja - ujutru se bolje razbudimo, lepše počne dan i kasnije neće biti pritiska da li ćemo stići da uradimo vežbe.

„Tokom dana unesemo više energije kroz hranu, što se oseti prilikom večernjeg treninga koji može biti nešto lakši ako se bazira na vežbama snage. A ako ne podignete puls brzo ćete i zaspati", ističe.

On tu podseća na još jednu bitnu stavku zdravog života - dobru ishranu.

„Ljudima kad kažu da obrate pažnju na ishranu, uglavnom prvo pomisle na gladovanje. A nije tako, znanje je mnogo bitnije od brojanja kalorija", kaže Stanković.

„Naše telo je naš dom i ako ga ne tretiramo dobro, nećemo se ni osećati dobro. To je činjenica. Najvažnije je imati meru, kao i u svemu u životu", dodaje.

I na kraju ono najvažnije… Da li trčati uz stepenice?

„Apsolutno, stepenice su odlične. Kao Roki Balboa. Posle prošetate malo da se smiri puls i to je to".

Eto, znao sam ja.

Trening
Jogaja
Neki misle da je lako baviti se jogom... Razmislite opet o tome.

Joga na internetu

Situaciju u izolaciji dosta olakšava internet preko kojeg, između ostalog, možete ići i i na treninge i na jogu.

„Sve je više ljudi koji na taj način prate i fitnes trenere i joga instruktore", kažu Stefania i Slađana.

„Inače jogu nismo držale preko interneta, ali smo pre dve nedelje uvidele šta se dešava i počele. Ima mnogo ljudi koji ne žele da prestanu da vežbaju iako je u toku vanredno stanje", dodaju.

Kako izgleda joga na internetu?

„Časove držimo uživo preko Zum (Zoom) plaftorme. Svakog dana u određenom terminu pošaljemo link preko kojeg ljudi mogu da pristupe", kažu.

„Svi mogu da učestvuju, bez obzira na to da li su vežbali ranije ili ne, prilagodili smo časove svima i javljaju nam se ljudi iz čitave Srbije, ali i iz inostranstva".

I odmah da razbijemo neke predrasude - joga nije nimalo jednostavna i laka, kao što neki misle.

„Nimalo, čak je i izuzetno zahtevna", kažu Stefania i Slađana.

„Na jogi se prvenstveno suočavamo sa samim sobom, sa našim mislima, ograničenjima tela i egom… Većina ljudi zapravo ne istraje baš zato što ne mogu da se pomire sa tim da određene položaje ne mogu da urade odmah, a nisu voljni da se njima posvete".

Kako navode, samo je potrebno redovno i strpljivo raditi - kao i za sve drugo u životu.

Trening
Jogaja
Položaj kobre dobar je za leđa - probajte.

Kako raditi jogu i koliko?

Na prvi deo pitanja ovde nije moguće dati odgovor - te položaje tela morate videti i pokušati da ponovite. Ali može da se donekle objasni.

„Bavimo se celim telom, od prstiju na nogama pa sve do očnih mišića", navode Stefania i Slađana.

„Radimo fleksije, preklope unapred gde izvlačimo celu zadnju stranu tela, vežbe za kičmu kao što su ekstenzije i uvrtanja, ali i izdržaje, vežbe snage, vežbe balansa, stojeve na rukama i glavi… Prosto sve što vam može pasti na pamet".

Međutim, kako kažu, najbitnije je ono što se tokom časa joge dešava u ljudima.

„Unutar nas, iako spolja ne deluje tako, dolazi do raznih sukoba, emocija i misli sa kojima se moramo suočiti", navode.

„Joga je meditacija u pokretu, harmonija tela i uma… Njome težimo da se isključimo iz svakodnevnice i makar jednom dnevno posvetimo se svom telu, vežbanju i disanju".

Upravo je to važan deo joge - tehnika disanja, tj. pranajama.

„Mi njima svesno i voljno upravljamo dahom", objašnjavaju njih dve. „Naše emocije su usko povezane sa disanjem. Kada smo uznemireni dišemo plitko, kao i kad smo pod stresom, i automatski se celo telo zgrči.

„Dakle, ako naučimo da kontrolišemo dah i dišemo duboko i mirno, telo ostaje opušteno a samim tim i um".

I ko sve može da se bavi jogom?

„Svako", odgovaraju kratko. „Bitno je samo poštovati svoje telo i svoja ograničenja i nikad ne ići dalje od granica prijatnog bola".

„Za početak je potrebno vežbati dva ili tri puta nedeljno da bi se videli i osetili rezultati, kao što je lakše penjanje uz stepenice i buđenje bez bolova u vratnom delu i leđima. Ali to je samo početak", kažu.

Šta dalje?

Niko ne zna. Čekamo da sve ovo prođe.

Međutim, moji sagovornici kažu isto - biće lakše ako ste fizički aktivni.

„Ranije sam se bavila karateom, mislila sam da će mi joga biti dosadna i da ću za mesec dana odustati", priča Stefania.

„Međutim, kada se posvetite jogi vi se zapravo posvetite sebi u potpunosti. Posle mesec dana sam znala da ću je praktikovati do kraja života".

Slađana je u svet joge ušla iz baletske sale, pa joj vežbe nisu bile problem, ali nešto drugo jeste.

„Unutrašnji rad na sebi je postao pravi izazov. U jogi nikad ne prestajemo da radimo na sebi i iznova otkrivamo sebe", kaže ona.

Krize oko korona virusa se, kažu, ne plaše.

„Verujemo da smo upravo zahvaljujući jogi uspele da ostanemo hladne glave i da reagujemo na odgovarajući način", ističu.

Marko tu ističe važnost pauza i razgibavanja tokom rada od kuće.

„Čuvajte se dok se ovo ne smiri, čuvajte bližnje i pravilno se odnosite prema vašem telu", ističe.

Ništa, odoh da istrčim uz stepenice… Tri puta!

U zdravom telu, zdrav duh… Uh.

korona virus
BBC
Banner
BBC

Pratite nas na Fejsbuku i Tviteru. Ako imate predlog teme za nas, javite se na bbcnasrpskom@bbc.co.uk

Autor: BBC News na srpskom
Preuzimanje delova teksta ili teksta u celini je dozvoljeno bez ikakve naknade, ali uz obavezno navođenje izvora i uz postavljanje linka ka izvornom tekstu na www.021.rs. Preuzimanje fotografija je dozvoljeno samo uz saglasnost autora.
  • paznja
    10.04.2020 11:47
    oprez
    manite se joge meditiranje i sl. slicno selti ozbiljne posledice nose sa sobom :((

Komentari čitalaca na objavljene vesti nisu stavovi redakcije portala 021 i predstavljaju privatno mišljenje anonimnog autora.

Redakcija 021 zadržava pravo izbora i modifikacije pristiglih komentara i nema nikakvu obavezu obrazlaganja svojih odluka.

Ukoliko je vaše mišljenje napisano bez gramatičkih i pravopisnih grešaka imaće veće šanse da bude objavljeno. Komentare pisane velikim slovima u većini slučajeva ne objavljujemo.

Pisanje komentara je ograničeno na 1.500 karaktera.

Napiši komentar



Preostalo 1500 Karaktera


* Ova polja su obavezna
O nama Oglašavanje Kontakt Impresum Uslovi i pravila korišćenja Pošalji vest