Zdravlje i ishrana: Da li je dobro jesti puter od orašastih plodova

Puter od orašastih plodova često se smatra nedopustivom kalorijskom bombom kad je u pitanju zdrava ishrana. Ali da li je njegova loša reputacija nezaslužena?
Puter od kikirikija
Wanwisa Hernandez/EyeEm/Getty Images

Postoje nedvosmisleni dokazi da su orašasti plodovi dobri po naše zdravlje - prepuni su vlakana i zdravih masti, a vezuju se za manji rizik od kardiovaskularnih bolesti i raka.

Možda će vas, stoga, iznenaditi da studija iz 2019. godine nije pokazala takve prednosti kod putera od kikirikija.

Dok su istraživači proučavali obrasce ishrane više od pola miliona ljudi kad su u pitanju sirovi orašasti plodovi ili puter od kikirikija, otkrili su da su samo sirovi orašasti plodovi povezani sa manjim rizikom od raka i respiratornih i srčanih bolesti.

Zato što je to bila studija sprovedena na opštem stanovništvu, nije moglo da se potvrdi da li su ta dva ishoda povezana - štaviše, studija objašnjava da su ljudi koji jedu puter od kikirkija skloniji da puše i jedu crveno meso, a manje su skloni vežbanju, što su sve faktori rizika za srčane bolesti.

Drugo objašnjenje, navode istraživači, jeste da ljudi koji jedu orašaste plodove možda jedu čitav dijazapon različitih vrsta i da korist izvlače iz njihovih različitih vitamina i minerala, dok ljudi koji jedu puter od kikirikija možda ne jedu druge tipove orašastih plodova.

Ranija studija sprovedena na stanovništvu iz 2015. godine pokazala je da je jedenje orašastih plodova povezano sa manjim nivoom dijabetesa, dok puter od kikirikija nije.

Ali nema mnogo intervencijskih studija koje direktno proučavaju posledice putera od orašastih plodova po naše zdravlje.

Studija sprovedena na 38 odraslih, u kojoj su učesnici dodali u ishranu na četiri nedelje pečene, sirove ili usoljene bademe, ili puter od badema, pokazala je da su svi oblici badema smanjili LDL holesterol.

Međutim, bila je to mala studija.

Uprkos velikoj bazi dokaza koja pokazuje koje su sve prednosti sirovih orašastih plodova, istraživanja putera od orašastih plodova kaskaju za njima - a ono malo studija što postoji sugeriše da bi mogle da postoje ogromne razlike između ova dva oblika ishrane.

Ono što znamo je da što je hrana manje prerađena, obično je utoliko zdravija.

Ali proces pretvaranja orašastih plodova u puter - koji podrazumeva pečenje, blanširanje i mlevenje oraha - minimalan je, kaže Kevin Vilen, profesor dijetetike sa Kraljevog koledža u Londonu.

„Odvajanje kore izbacuje nešto malo vlakana, ali ne previše, zato što jezgro i dalje sadrži mnogo vlakana", kaže on.

Naširoko se smatra da su sirovi orašasti plodovi bolji za vas od prerađenog putera
Joff Lee/Getty Images

Ali prerada koja učestvuje u pravljenju putera od orašastih plodova čak bi mogla da nam pomogne da imamo pristup većoj količini kalorija i hranljivih materija nego što njihova proizvodnja oduzme.

Način na koji izračunavamo koliko kalorija dobijamo iz hrane zasnovan je na zastarelim metodima razvijenim u ranim 1900-tim koji izračunavaju koliko kalorija možemo da izvučemo iz hrane.

Ali poslednjih nekoliko godina, naučnici u SAD otkrili su da orasi imaju 21 odsto manje kalorija nego što se ranije mislilo, dok bademi imaju 20 odsto manje od onoga što piše na etiketi, a pistaći pet odsto manje.

To je zato što ne razlažemo orašaste plodove do kraja pre nego što ih progutamo.

A to znači da apsorbujemo manje kalorija - i hranljivih materija - nego što je dostupno u sirovim orašastim plodovima.

Glatki puteri od orašastih plodova mogli bi da sadrže više masti od hrskavih vrsta.

„Zidovi ćelija prilično su tvrdi kod nekih orašastih plodova, kao što su bademi, tako da se mnogo masti i proteina zadrži u ćelijskim zidovima kad ih jedemo sirove.

„Kad žvaćemo orašasti plod, mi razgradimo samo jedan njegov deo, a neki prođu i ostanu nepristupačni našem telu", kaže Vendi Hol, predavačica nutritivnih nauka na Kraljevom koledžu u Londonu.

Ali neke od tih ćelija razgrade se u procesu stvaranja putera, otpuštajući hranljive materije orašastog ploda pre nego što ga pojedemo.

„Mlevenje orašastih plodova razbija te ćelije, tako da masti u ćelijama izađu i pretvore se u puter", kaže Vilen.

Ali koliko se to desi može da zavisi od toga je li proizvod gladak ili hrskav.

Da li bi puter od kikirikija mogao da bude bolji u smutiju nego namazan na hleb?
Wanwisa Hernandez/EyeEm/Getty Images

Glatki puter od orašastih plodova sadrži više masti od hrskave vrste, jer je više ćelija orašastih plodova razbijeno.

„Krupniji komadi mogu da znače da ima još netaknutih ćelija u telu koje nisu razbijene, tako da je verovatnije da će one imati manje kalorija i hranljivih materija od glatkih putera", kaže Teri Grasbi, predavačica nauke o hrani na Univerzitetu u Sariju.

Ali da stvari budu komplikovanije - to bi moglo da zavisi i od samog orašastog ploda.

„Orašasti plodovi uopšteno imaju veoma sitne ćelije, tako da čak i ako ih pretvorite u puter, nećete nužno razbiti svaku ćeliju", dodaje Grasbi.

Različiti orašasti plodovi imaju različite veličine ćelija, kaže ona.

Ali debljina njihovih ćelijskih zidova takođe može da igra izvesnu ulogu - obični orasi, na primer, imaju tanje ćelijske zidove od badema i pistaća.

Drugi razlog zbog kog puter od orašastih plodova može da dovede do unosa više kalorija od sirovih plodova je proces žvakanja, zbog kog možete da se osećate sitije.

Ipak, sadržaj kalorija možda nije mnogo bitan - studije su pokazale da jedenje orašastih plodova ne dovodi do gojenja, a može zapravo do dovede do gubitka kilograma.



„Konsenzus je da se ljudi koji uključuju orašaste plodove u ishranu dodatno ne goje", kaže Grasbi.

Ali postoje druge komponente u puteru od orašastih plodova koje naša tela vare.

Puter od nekih orašastih plodova ima dodate sastojke, kao što su so, šećer i palmino ulje, koje je 50 odsto zasićena mast.

„Najvažnija stvar kad pokušava da se odredi je li puter od jednog orašastog ploda bolji od drugog je šta je dodato u njega", kaže Kler Berimen, vanredna profesorka na Državnom univerzitetu Floride koja proučava nutriciju i metabolizam kod ljudi.

„Ako se razdvaja, sve je u redu, zato što su dodata ulja da puter bude jednolične teksture.

„Ako možete da kupite puter od orašastog ploda u prirodnom obliku, njegov profil hranljivih materija biće sličan sirovom plodu."

Iako je za većinu orašastih plodova utvrđeno da pospešuju zdravlje srca, dodavanje soli može da potre tu prednost.

Međutim, Grasbi kaže da mala količina dodatog šećera nije nužno loša ako znači da će ljudi jesti puter od orašastih plodova umesto zašećerenih grickalica.

Puter od badema smatra se zdravijim od putera od kikirikija
Bhofack/Getty Images

Ali puter od orašastih plodova mogao bi da bude zdraviji nego da uopšte ne jedete orašaste plodove.

U proseku unosimo tri grama orašastih plodova dnevno, što je otprilike jedan brazilski orah ili dva badema, kaže Grasbi, dok bi trebalo da jedemo blizu 20 grama dnevno.

Stoga je bilo šta što povećava unos orašastih plodova bez previše dodatog šećera dobra stvar.

Drugi detalj na koji valja obratiti pažnju jeste da li je puter od orašastog ploda napravljen od sirovih ili blanširanih plodova.

Puter od orašastih plodova koji su sirovi imaće i kožu, što znači više vlakana.

Važno je i kako jedete puter od orašastih plodova, kaže Rejčel Braun, profesorka nutricije sa Univerziteta u Otagu, na Novom Zelandu.

„Većina ljudi u našem istraživanju kaže da jede orašaste plodove kao grickalice, što je dobro, jer znači da bi to moglo da zameni druge nezdravije grickalice", kaže ona.

„Ako puter od orašastih plodova ide na integralni hleb, to je onda prilično dobra užina ili obrok, ali ako je na prerađenijoj hrani, onda to baš i nije idealno.

„Zavisi od toga na šta ga stavljate", dodaje.

Istraživači savetuju da se jede raznolika vrsta orašastih plodova da bi se iz njih izvukle sve hranljive vrednosti

Puter od orašastog ploda tradicionalno se jede za doručak, kaže Pip Marej, koja drži kompaniju za puter od orašastih plodova „Pip end nat".

Ali ona kaže da u poslednje vreme vidi promenu u načinu na koji se on jede.

„Sve je više potrošača koji žele da ga jedu u smutijima, u ovsenoj kaši ili kao popodnevnu užinu", kaže ona.

Istraživači takođe savetuju da se jede raznolika vrste orašastih plodova kako bi se izvukle sve hranljive vrednosti iz njih, a što bi moglo da bude lakše sa sirovim orašastim plodovima, koji obično idu u mešanim pakovanjima i imaju duži rok trajanja od putera.

Iako su njihovi nutritivni profili jednako dobri, svaka vrsta orašastog ploda ima različite hranljive sastojke.

Neki plodovi imaju više monozasićenih masti, neki polinezasićene masti, a imaju različite sadržaje vitamina i minerala.

Bademi imaju više kalcijuma, na primer, dok kikiriki ima više folata.

Istraživanje pokazuje da su oni koji su skloniji da jedu puter od orašastih plodova nego sirove orašaste plodove skloniji da jedu nezdraviju hranu
Murat Koc/Getty Images

Puter od kikirikija je najizvikaniji i najprisutniji od svih putera od orašastih plodova.

On je i obično manje skup od putera od drugih orašastih plodva koji su dostupni u supermarketima.

Međutim, eksperti kažu da puter od kikirikija nije manje zdrav od putera od drugih orašastih plodova.

„Kikiriki i puter od kikirikija često se doživljavaju kao manje zdravi - istraživanje pokazuje da ih javnost doživljava kao manje zdrave, ali oni su jednako zdravi kao i drugi orašasti plodovi sa drveća" kaže Braun.

„Većina našeg istraživanja pokazuje da ljudi jedu orašaste plodove kao grickalice, što je dobro, jer bi to moglo da zameni nezdrave grickalice.

„Ako jedete puter od kikirikija umesto zašećereni džem, to poboljšava kvalitet vaše ishrane."

Marej viđa da se puter od badema doživljava kao zdraviji od putera od kikirikija i kaže da je taj trend nastao zato što je on relativno nov.

Puter od kikirikija ima manju reputaciju zdravog, kaže ona, zato što je u prošlosti sadržao druge sastojke kao što su palmino ulje, šećer i so.

Svako zdravo svojstvo koje može da proistekne iz unosa sirovih orašastih plodova primenjivo je i na puter od orašastih plodova

„Generacija mojih roditelja ima percepciju da je puter od kikirikija za decu, ali to se sada potpuno promenilo kada su ljudi saznali za zdrave masti", kaže ona.

Iako nema dovoljno istraživanja konkretno o puteru od orašastih plodova, možda postoje neki drugi dokazi skriveni u postojećim istraživanjima o orašastim plodovima.

To znači da je svako zdravo svojstvo koje može da proistekne iz unosa sirovih orašastih plodova verovatno primenjivo i na puter od orašastih plodova.

Uprkos nedovoljnoj količini istraživanja, mi znamo da puter od orašastih plodova - i hrskavi i glatki - svakako ima mnoge dobre strane po zdravlje.

Savet stručnjaka?

Mešajte orašaste plodove koje jedete i pokušajte da izbegnete one sa dodatim sastojcima.



Pratite nas na Fejsbuku i Tviteru. Ako imate predlog teme za nas, javite se na bbcnasrpskom@bbc.co.uk

Podrži 021

021 je pokrenuo svoj gift shop - Shopins.rs, a kupovinom nekog od artikala direktno podržavate rad naše redakcije. Svaki vaš doprinos, ma kako bio velik ili mali, dragocen je. Jer pravo novinarstvo vredi.

Komentari 0

    Nema komentara na izabrani dokument. Budite prvi koji će postaviti komentar.

Komentari čitalaca na objavljene vesti nisu stavovi redakcije portala 021 i predstavljaju privatno mišljenje anonimnog autora.

Redakcija 021 zadržava pravo izbora i modifikacije pristiglih komentara i nema nikakvu obavezu obrazlaganja svojih odluka.

Ukoliko je vaše mišljenje napisano bez gramatičkih i pravopisnih grešaka imaće veće šanse da bude objavljeno. Komentare pisane velikim slovima u većini slučajeva ne objavljujemo.

Pisanje komentara je ograničeno na 1.500 karaktera.

Napiši komentar


Preostalo 1500 karaktera

* Ova polja su obavezna

Ostalo iz kategorije BBC - BBC