Šest namirnica prirodno bogatih melatoninom
Možda o melatoninu razmišljate samo kao o suplementu koji se uzima uveče kako biste lakše zaspali, ali ovaj hormon nalazi se i u nekim namirnicama.
Foto: Pixabay
Evo nekoliko namirnica bogatih melatoninom koje mogu da vam pomognu da se dobro naspavate bez suplemenata.
1. Višnje
Sadržaj melatonina: 13,5 nanograma (ng) po gramu (g)
Višnje spadaju među najistraženije prirodne izvore melatonina. One mogu da pomognu u održavanju prirodnog ritma spavanja organizma.
Pokazalo se da konzumiranje soka od višanja, što je najčešći način njihovog konzumiranja, može da poboljša san. U jednoj manjoj studiji, učesnici koji su tokom dve nedelje pili po 240 mililitara soka od višanja dva puta dnevno spavali su duže i kvalitetnije. Slični rezultati dobijeni su i u drugim istraživanjima, piše Health.
Osim melatonina, višnje su i odličan izvor antioksidanasa. Posebno su bogate polifenolima, biljnim jedinjenjima koja mogu da smanje upale i količinu slobodnih radikala koji oštećuju ćelije u organizmu. Istraživanja ukazuju na to da bi ovo takođe moglo da poboljša san.
2. Losos
Sadržaj melatonina: 3,7 ng po gramu
Standardna porcija lososa od oko 85 grama sadrži približno 314 ng melatonina, ali njegove prednosti za san verovatno se ne završavaju na tome. Losos sadrži dva ključna nutrijenta koja mogu da doprinesu boljem snu:
- Omega-3 masne kiseline: Ove zdrave masti povezuju se sa boljim kvalitetom i dužim trajanjem sna, verovatno zato što omega-3 masne kiseline utiču na serotoninske puteve u mozgu. Serotonin je važan neurotransmiter koji organizam pretvara u melatonin.
- Vitamin D: Ovaj vitamin pomaže organizmu da reguliše proizvodnju melatonina u skladu sa unutrašnjim telesnim satom, odnosno cirkadijalnim ritmom. Studije povezuju nedostatak vitamina D sa većim rizikom od lošeg sna i poremećaja spavanja.
Istraživanja su pokazala da je redovno konzumiranje ribe povezano sa kvalitetnijim snom, lakšim uspavljivanjem i boljim funkcionisanjem tokom dana.
Međutim, ove koristi uglavnom se javljaju u okviru uravnotežene ishrane bogate hranljivim materijama, a ne zahvaljujući samo jednoj namirnici.
3. Jaja
Sadržaj melatonina: 3,1 ng u dva jajeta
Jaja sadrže nešto manje melatonina, ali imaju i druge hranljive materije koje su korisne za san, među kojima su:
- Triptofan: Organizam koristi ovu aminokiselinu za proizvodnju serotonina i melatonina, koji učestvuju u kontroli cirkadijalnog ritma i podstiču zdrav san.
- Vitamin D: Jaja su dobar izvor ovog vitamina, koji je povezan sa melatoninom i regulisanjem cirkadijalnog ritma.
Nova istraživanja takođe ukazuju na jaja kao praktičnu i hranljivu namirnicu koju vredi uključiti u ishranu tokom perimenopauze, životnog perioda u kojem su poremećaji sna česti.
4. Pečurke
Sadržaj melatonina: 4.300-6.400 ng po gramu
Obični beli šampinjoni (Agaricus bisporus) mogli bi da budu među najbogatijim prehrambenim izvorima melatonina. Potrebna su dodatna istraživanja, ali oni bi mogli da sadrže znatno veće koncentracije melatonina od većine drugih namirnica koje se povezuju sa boljim snom.
Uobičajena porcija belih šampinjona od 85 grama takođe obezbeđuje 31 odsto preporučenog dnevnog unosa selena, esencijalnog minerala koji bi mogao da poboljša san. Selen ima antioksidativna svojstva i štiti od oksidativnog stresa, stanja u kojem u organizmu postoji previše slobodnih radikala koji oštećuju ćelije. Oksidativni stres povezuje se sa lošijim kvalitetom sna.
Pročitaj još
6. Kravlje mleko
Sadržaj melatonina: 0,015 ng po gramu
Mleko generalno sadrži male količine prirodnog melatonina. Međutim, količina može znatno da varira u zavisnosti od toga kada je krava pomužena - istraživanja pokazuju da kravlje mleko dobijeno tokom noći sadrži deset puta više melatonina od mleka dobijenog ujutru.
Zbog toga je teško znati koliko tačno melatonina unosite čašom mleka. Ipak, kravlje mleko sadrži i druge hranljive materije koje mogu da doprinesu snu:
- Triptofan: Organizam koristi ovu aminokiselinu za stvaranje melatonina i serotonina, koji regulišu ciklus spavanja i budnosti.
- Magnezijum i cink: Ovi minerali neophodni su za hemijsku reakciju kojom se serotonin pretvara u melatonin. Magnezijum takođe pomaže u opuštanju mišića i nervnog sistema i tako priprema organizam za san.
- Ugljeni hidrati: Oni pomažu da se poveća količina triptofana koja cirkuliše u organizmu, što podstiče mozak da ga apsorbuje i koristi u većoj meri.
Istraživanja ukazuju na to da je ishrana koja uključuje mleko i druge mlečne proizvode povezana sa boljim kvalitetom sna. Međutim, rezultati nisu jednoznačni, a mnoge studije su male ili imaju metodološka ograničenja, tako da dokazi još nisu konačni.
Ukoliko imate potrebu za radnom snagom nudimo vam mogućnost da na jednostavan način oglasite poziciju za posao.
Radno mesto možete oglasiti u odeljku Oglasi za posao ili jednostavno klikom na ovu poruku.
NAJČITANIJE U POSLEDNJIH 72H
Ostalo iz kategorije Život - Zdravlje
EP podržao inicijativu da se sindrom sagorevanja svrsta u profesionalna oboljenja
07.10.2026.•
0
Evropski parlament podržao je poziv da se sindrom sagorevanja na poslu i druga psihosocijalna oboljenja priznaju kao profesionalne bolesti širom Evropske unije.
Iscrpljeni, a ne znate zašto? Burnout se ne pojavljuje preko noći
07.10.2026.•
0
Kada se stres, obaveze i pritisak gomilaju, a vremena za odmor nema dovoljno, iscrpljenost može početi da utiče na zdravlje i svakodnevni život.
Rak kod mladih sve češća pojava, stručnjaci upozoravaju na životne navike
06.10.2026.•
1
Prema analizi Svetskog fonda za istraživanje raka (WCRF), broj slučajeva sedam vrsta raka među osobama mlađim od 50 godina značajno je porastao u Engleskoj, Sjedinjenim Američkim Državama i Holandiji.
Smanjen obuhvat vakcinacijom: Velika epidemija malih boginja u SAD, vanredno stanje u delu države Njujork
06.10.2026.•
3
SAD prolaze kroz najtežu godinu s malim boginjama još od 1991. godine, sa skoro 3.900 prijavljenih slučajeva, pokazuju podaci Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).
Čak i veoma sporo trčanje koristi mozgu
05.10.2026.•
1
Čak i veoma sporo trčanje, koje zahteva minimalan napor, moglo bi da bude korisno za mozak.
Promena vremena obroka vikendom povezana sa rizicima za srce kod muškaraca
05.10.2026.•
0
Promena vremena obroka tokom vikenda u odnosu na radne dane mogla bi da bude povezana sa većim rizikom od srčanih bolesti kod muškaraca, pokazuje nova studija objavljena u časopisu "Communications Medicine".
Utvrđeno koliko integralnih žitarica dnevno treba jesti za smanjenje rizika od srčanih bolesti
05.10.2026.•
0
Integralne žitarice važan su deo zdrave ishrane, a velika nova analiza pokazuje koliko bi ih trebalo jesti kako bi se ostvarile koristi za zdravlje srca.
Stara srca postaju biološki mlađa kada se presade mlađim ljudima - i obrnuto
05.10.2026.•
0
Starija srca presađena mlađim ljudima mogu da postanu biološki mlađa, dok mlađa srca u telima starijih primalaca pokazuju znake ubrzanog starenja, pokazuje novo istraživanje.
Mizofonija se prenosi genetski - naučnici pokušavaju da utvrde zašto
05.10.2026.•
0
Mizofonija je stanje zbog kog uobičajeni svakodnevni zvuci, poput žvakanja ili šmrkanja, izazivaju snažnu i negativnu reakciju u mozgu.
Otkrivena prednost kafe bez kofeina u odnosu na onu sa kofeinom
05.10.2026.•
0
Kafa bez kofeina možda ne pruža isti osećaj razbuđivanja, ali bi mogla da ima prednost za mozak koju kafa sa kofeinom nema.
Miris pupka mogao bi da ukaže na Parkinsonovu bolest i kognitivni pad
05.10.2026.•
0
Pupak je prirodno mesto na kojem se skupljaju mrtve ćelije kože, sebum, znoj i bakterije, a njihov spoj stvara karakterističan miris.
Kada zapravo počinju "srednje godine"?
05.10.2026.•
0
Na koje godine pomislite kada čujete izraz "srednje godine"? Stručnjaci kažu da ovaj period počinje ranije i traje duže nego što mnogi pretpostavljaju.
Ovo su najčešće greške prilikom merenja krvnog pritiska
05.10.2026.•
1
Jednostavne greške prilikom merenja krvnog pritiska mogu da dovedu do znatno viših rezultata, pa čak i do pogrešne dijagnoze hipertenzije, upozoravaju stručnjaci.
Francuska uvodi porez na šećer kako bi smanjila gojaznost
05.10.2026.•
0
Francuska vlada planira da uvede novi porez na proizvode sa visokim sadržajem šećera u okviru budžeta za 2027. godinu, s ciljem borbe protiv gojaznosti.
Jedenje u samoći ili društvu može da promeni način na koji vaše telo metaboliše glukozu
05.10.2026.•
0
Jedenje u samoći moglo bi da promeni način na koji telo obrađuje obrok.
Za zdravlje srca važan je izbor mesa: Evo koje je najbolje jesti i u kojim uslovima
04.10.2026.•
1
Meso je čest izvor proteina, gvožđa i vitamina B12, ali nemaju sve vrste jednaku nutritivnu vrednost.
Voće za bolji san: Pomaže pri poremećaju spavanja
04.10.2026.•
0
Ako uveče dugo ne možete da zaspite, budite se tokom noći ili vam je ritam spavanja poremećen, možda ćete prvo pomisliti na melatonin.
VIDEO "AbortOmat" u Varšavi: Aktivisti otvorili roze paketomat za pilule za abortus
04.10.2026.•
0
Poljski aktivisti pokrenuli su paketomat koji omogućava ženama da dođu do pilula za abortus kako bi zaobišli gotovo potpunu zabranu prekida trudnoće u zemlji, prenosi danas Gardijan.
Nova studija: Šećer uz antibiotike može narušiti crevni mikrobiom
02.10.2026.•
0
Ishrana bogata šećerom tokom antibiotske terapije može dodatno narušiti crevni mikrobiom i podstaći razmnožavanje potencijalno opasnih bakterija, pokazuje nova studija objavljena u časopisu Nature, prenosi CNN.
Strah od zubara nije samo strah od bola: Evo zbog čega mnogi izbegavaju pregled
02.10.2026.•
0
Neki se plaše bola, drugi igle ili zvuka instrumenata, a treći strahuju od toga šta će stomatolog pronaći. Razlozi su različiti, ali jedno je zajedničko - pregled se odlaže, a strah raste.
VMA od danas ima "sajber nož": Savremeni sistem za lečenje onkoloških pacijenata
01.10.2026.•
2
Zamenik načelnika Vojno medicinske akademije (VMA) Ivan Leković rekao je danas da je od 1. oktobra građanima Srbije u toj ustanovi dostupan i "sajber nož".
Komentari 1
Cc
Komentari čitalaca na objavljene vesti nisu stavovi redakcije portala 021 i predstavljaju privatno mišljenje anonimnog autora.
Redakcija 021 zadržava pravo izbora i modifikacije pristiglih komentara i nema nikakvu obavezu obrazlaganja svojih odluka.
Ukoliko je vaše mišljenje napisano bez gramatičkih i pravopisnih grešaka imaće veće šanse da bude objavljeno. Komentare pisane velikim slovima u većini slučajeva ne objavljujemo.
Pisanje komentara je ograničeno na 1.500 karaktera.
Napiši komentar