Šest namirnica prirodno bogatih melatoninom

Autor: 021.rs

Život

23.08.2026.

13:30 > 16:30

Možda o melatoninu razmišljate samo kao o suplementu koji se uzima uveče kako biste lakše zaspali, ali ovaj hormon nalazi se i u nekim namirnicama.

Dodaj 021.rs kao glavni izvor na Google-u

Šest namirnica prirodno bogatih melatoninom

Foto: Pixabay

Evo nekoliko namirnica bogatih melatoninom koje mogu da vam pomognu da se dobro naspavate bez suplemenata.

1. Višnje

Sadržaj melatonina: 13,5 nanograma (ng) po gramu (g)

Višnje spadaju među najistraženije prirodne izvore melatonina. One mogu da pomognu u održavanju prirodnog ritma spavanja organizma.

Pokazalo se da konzumiranje soka od višanja, što je najčešći način njihovog konzumiranja, može da poboljša san. U jednoj manjoj studiji, učesnici koji su tokom dve nedelje pili po 240 mililitara soka od višanja dva puta dnevno spavali su duže i kvalitetnije. Slični rezultati dobijeni su i u drugim istraživanjima, piše Health.

Osim melatonina, višnje su i odličan izvor antioksidanasa. Posebno su bogate polifenolima, biljnim jedinjenjima koja mogu da smanje upale i količinu slobodnih radikala koji oštećuju ćelije u organizmu. Istraživanja ukazuju na to da bi ovo takođe moglo da poboljša san.

2. Losos

Sadržaj melatonina: 3,7 ng po gramu

Standardna porcija lososa od oko 85 grama sadrži približno 314 ng melatonina, ali njegove prednosti za san verovatno se ne završavaju na tome. Losos sadrži dva ključna nutrijenta koja mogu da doprinesu boljem snu:

- Omega-3 masne kiseline: Ove zdrave masti povezuju se sa boljim kvalitetom i dužim trajanjem sna, verovatno zato što omega-3 masne kiseline utiču na serotoninske puteve u mozgu. Serotonin je važan neurotransmiter koji organizam pretvara u melatonin.

- Vitamin D: Ovaj vitamin pomaže organizmu da reguliše proizvodnju melatonina u skladu sa unutrašnjim telesnim satom, odnosno cirkadijalnim ritmom. Studije povezuju nedostatak vitamina D sa većim rizikom od lošeg sna i poremećaja spavanja.

Istraživanja su pokazala da je redovno konzumiranje ribe povezano sa kvalitetnijim snom, lakšim uspavljivanjem i boljim funkcionisanjem tokom dana.

Međutim, ove koristi uglavnom se javljaju u okviru uravnotežene ishrane bogate hranljivim materijama, a ne zahvaljujući samo jednoj namirnici.

3. Jaja

Sadržaj melatonina: 3,1 ng u dva jajeta

Jaja sadrže nešto manje melatonina, ali imaju i druge hranljive materije koje su korisne za san, među kojima su:

- Triptofan: Organizam koristi ovu aminokiselinu za proizvodnju serotonina i melatonina, koji učestvuju u kontroli cirkadijalnog ritma i podstiču zdrav san.

- Vitamin D: Jaja su dobar izvor ovog vitamina, koji je povezan sa melatoninom i regulisanjem cirkadijalnog ritma.

Nova istraživanja takođe ukazuju na jaja kao praktičnu i hranljivu namirnicu koju vredi uključiti u ishranu tokom perimenopauze, životnog perioda u kojem su poremećaji sna česti.

4. Pečurke

Sadržaj melatonina: 4.300-6.400 ng po gramu

Obični beli šampinjoni (Agaricus bisporus) mogli bi da budu među najbogatijim prehrambenim izvorima melatonina. Potrebna su dodatna istraživanja, ali oni bi mogli da sadrže znatno veće koncentracije melatonina od većine drugih namirnica koje se povezuju sa boljim snom.

Uobičajena porcija belih šampinjona od 85 grama takođe obezbeđuje 31 odsto preporučenog dnevnog unosa selena, esencijalnog minerala koji bi mogao da poboljša san. Selen ima antioksidativna svojstva i štiti od oksidativnog stresa, stanja u kojem u organizmu postoji previše slobodnih radikala koji oštećuju ćelije. Oksidativni stres povezuje se sa lošijim kvalitetom sna.

6. Kravlje mleko

Sadržaj melatonina: 0,015 ng po gramu

Mleko generalno sadrži male količine prirodnog melatonina. Međutim, količina može znatno da varira u zavisnosti od toga kada je krava pomužena - istraživanja pokazuju da kravlje mleko dobijeno tokom noći sadrži deset puta više melatonina od mleka dobijenog ujutru.

Zbog toga je teško znati koliko tačno melatonina unosite čašom mleka. Ipak, kravlje mleko sadrži i druge hranljive materije koje mogu da doprinesu snu:

- Triptofan: Organizam koristi ovu aminokiselinu za stvaranje melatonina i serotonina, koji regulišu ciklus spavanja i budnosti.

- Magnezijum i cink: Ovi minerali neophodni su za hemijsku reakciju kojom se serotonin pretvara u melatonin. Magnezijum takođe pomaže u opuštanju mišića i nervnog sistema i tako priprema organizam za san.

- Ugljeni hidrati: Oni pomažu da se poveća količina triptofana koja cirkuliše u organizmu, što podstiče mozak da ga apsorbuje i koristi u većoj meri.

Istraživanja ukazuju na to da je ishrana koja uključuje mleko i druge mlečne proizvode povezana sa boljim kvalitetom sna. Međutim, rezultati nisu jednoznačni, a mnoge studije su male ili imaju metodološka ograničenja, tako da dokazi još nisu konačni.

OGLASI RADNO MESTO!

Ukoliko imate potrebu za radnom snagom nudimo vam mogućnost da na jednostavan način oglasite poziciju za posao.

Radno mesto možete oglasiti u odeljku Oglasi za posao ili jednostavno klikom na ovu poruku.

Dodaj 021.rs kao glavni izvor na Google-u

Teme

melatonin

Komentari 0

Nema komentara na izabrani dokument. Budite prvi koji će postaviti komentar.

Komentari čitalaca na objavljene vesti nisu stavovi redakcije portala 021 i predstavljaju privatno mišljenje anonimnog autora.

Redakcija 021 zadržava pravo izbora i modifikacije pristiglih komentara i nema nikakvu obavezu obrazlaganja svojih odluka.

Ukoliko je vaše mišljenje napisano bez gramatičkih i pravopisnih grešaka imaće veće šanse da bude objavljeno. Komentare pisane velikim slovima u većini slučajeva ne objavljujemo.

Pisanje komentara je ograničeno na 1.500 karaktera.