Koliko dugo i učestalo trenirati: Kraći treninzi takođe daju dobre rezultate
Nedostatak vremena je često glavni razlog za preskakanje treninga, posebno kada se dnevne obaveze neočekivano nagomilaju.
Foto: Pixabay
Novo istraživanje donosi ohrabrujuće vesti za svakoga ko može da posveti samo ograničen broj sati nedeljno vežbanju - rezultati ukazuju na to da kraći, ali intenzivniji treninzi snage mogu postići jednako dobre, ako ne i bolje, rezultate od onih uobičajenih dugoročnih treninga sa velikim brojem ponavljanja, prenosi Index.hr.
Šta kaže nauka?
Prema analizi objavljenoj na platformi SportRxiv, istraživači su pregledali desetine prethodnih studija kako bi ispitali kako obim treninga po sesiji utiče na rast mišića i razvoj snage.
Prema analizi objavljenoj na platformi SportRxiv, istraživači su pregledali desetine prethodnih studija kako bi ispitali kako obim treninga po sesiji utiče na rast mišića i razvoj snage.
Dok više serija može pomoći u izgradnji mišićne mase, pokazalo se da je jedna do dve intenzivne serije sa velikom težinom dovoljne za značajno povećanje snage - posebno kod ljudi koji redovno treniraju nekoliko puta nedeljno.
Rast mišića se povećavao sa većim brojem serija, ali su koristi počele da opadaju nakon oko 11 serija po treningu. Kada je u pitanju razvoj snage, optimalni rezultati su postignuti nakon samo dve ciljane serije po vežbi.
Istraživači su zaključili da dodatne serije ne pružaju nužno dodatne koristi, već često samo produžavaju trajanje treninga i povećavaju umor.
Pročitaj još
Intenzitet pre svega
Albert Mateni, stručnjak za sportsku ishranu i fitnes i suosnivač SoHo Strength Lab-a, kaže da je ključ u tome da se ide na veća opterećenja i manji broj ponavljanja.
"Što je manji broj ponavljanja, to je veće opterećenje. Što više mišićne napetosti ulažete u mišiće, više čiste mišićne mase ćete izgraditi", objašnjava on.
Kako odabrati pravu težinu?
Stručnjaci preporučuju da ciljate na raspon od osam do dvanaest ponavljanja po setu, sa težinom koja omogućava pravilnu tehniku za tri do pet serija.
Ako možete da uradite više od dvanaest ponavljanja bez poteškoća, preporučuje se povećanje opterećenja.
Ako imate poteškoća da postignete osam ponavljanja, trebalo bi da smanjite težinu tegova. Pokušaji i greške u početku mogu vam pomoći da pronađete optimalan nivo opterećenja.
Koliko često treba vežbati?
Uključivanje treninga snage u vašu nedeljnu rutinu donosi niz prednosti - od bolje regulacije metabolizma do očuvanja gustine kostiju.
Pomenuta studija je pokazala da su dva treninga nedeljno dovoljna za napredak, što je u skladu sa trenutnim smernicama koje preporučuju najmanje 150 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno i dva dana treninga snage.
Mateni dodaje da bi idealno bilo trenirati svaki dan, rotirajući mišićne grupe kako bi se omogućio oporavak.
Nije potrebno posvećivati sate treningu da bi se postigao napredak u snazi i mišićnoj masi. Uz pravilnu tehniku, veća opterećenja i fokus na kvalitet izvođenja, moguće je postići značajne rezultate kraćim treninzima.
U situacijama kada je vreme ograničeno, kraći, intenzivniji treninzi mogu biti podjednako efikasni - ako ne i efikasniji - od dugih, iscrpljujućih sesija.
OBRATI PAŽNJU! Osvežili smo platformu sa muzičkim kanalima, a preko koje možete slušati i Radio 021. Preporučujemo vam novu kategoriju - LOUNGE, za baš dobar užitak i relax tokom dana. Vaš 021!
NAJČITANIJE U POSLEDNJIH 72H
Ostalo iz kategorije Život - Zdravlje
Kako izabrati kvalitetan probiotik: Pomozite svojim dobrim bakterijama
21.06.2025.•
0
Probiotici su dobre bakterije koje u našim crevima predstavljaju odbranu od štetnih bakterija.
Kako nedostatak sna utiče na glad i izbor hrane?
20.06.2025.•
1
Ako ste u kasnim večernjim satima ostali budni, gledajući sadržaje na telefonu, kompjuteru ili ste ispratili neki TV sadržaj, probudićete se umorni i razdražljivi.
Da li koristite dovoljno kreme za sunčanje?
20.06.2025.•
2
Redovna i pravilna upotreba kreme za sunčanje, uz dodatnu fizičku zaštitu, ključna je za izbegavanje opekotina i dugoročnih oštećenja kože.
Što jednostavnija, to zdravija: Da li kafa može da produži život?
20.06.2025.•
0
Ljubitelji crne kafe imaju razloga za radost – nova naučna studija pokazuje da ispijanje kafe bez dodataka, poput mleka, pavlake ili šećera, može biti povezano s manjim rizikom od prerane smrti.
Parabeni u kozmetici: skriveni otrovi koje svakodnevno nanosimo
20.06.2025.•
0
Parabeni su hemijska jedinjenja – esteri para-hidroksibenzojeve kiseline – koja se masovno koriste kao konzervansi u kozmetičkim, farmaceutskim i prehrambenim proizvodima.
Prekomerno korišćenje veštačke inteligencije nas zaglupljuje
19.06.2025.•
9
Istraživanje je pokazalo da upotrebom četbotova rizikujemo da postanemo manje inteligentni i ugrozimo razvoj kritičkog mišljenja, pamćenja i jezičkih veština.
Jod je tu da pomogne u zaštiti od letnjih infekcija
19.06.2025.•
0
Letnji meseci često sa sobom donose i neželjene goste – virusne i bakterijske infekcije.
Akcija besplatnog testiranja muškaraca markerom specifičnim za prostatu do kraja juna
18.06.2025.•
5
Institut za javno zdravlje Srbije "Dr Milan Jovanović Batut" najavio je akciju besplatnog testiranja muškaraca markerom specifičnim za prostatu PSA.
Sada možete prepoznati i prijaviti prisustvo ambrozije preko aplikacije
18.06.2025.•
0
Pokrenuta je mobilna aplikacija AmbTrack koja građanima omogućava da prepoznaju i prijave prisustvo ambrozije.
Australija će dozvoliti gej muškarcima da doniraju krv i plazmu
18.06.2025.•
0
Australija će ukinuti dugo primenjivana pravila koja su zabranjivala homoseksualnim i biseksualnim muškarcima da doniraju krv i plazmu.
Biciklista koji je povređen kad ga je oborio pijani vozač prvi koji je dobio 3D štampano lice
17.06.2025.•
1
Biciklista koji je zadobio teške povrede lica nakon što ga je pijani vozač oborio sa bicikla, jedan je od prvih pacijenata koji su dobili 3D štampano lice.
Mapirane mutacije koje pokreću Alchajmerovu bolest
16.06.2025.•
0
Naučnici sa Instituta za bioinženjering Katalonije prvi put su detaljno opisali kako se tačno pokreće formiranje amiloidnih plakova u mozgu, što je ključna karakteristika Alchajmerove bolesti.
EU ima plan da drastično podigne cenu cigareta
15.06.2025.•
5
Pušačima u Evropskoj uniji preti značajan udar. Kako piše nemački Bild, Evropska komisija pod vođstvom Ursule fon der Lajen poziva zemlje članice da znatno povećaju poreze na duvan.
.jpg "Klima uređaji: Spas od vrućina ili rizik za zdravlje?")
Klima uređaji: Spas od vrućina ili rizik za zdravlje?
14.06.2025.•
4
Na vrhuncu epidemije tuberkuloze u 19. veku, lekari su počeli da savetuju ljude da izlaze napolje kako bi pobegli od "lošeg vazduha" u svojim domovima.
Zabrinjavajuća statistika: U Srbiji od raka pluća svaki dan umre 13 osoba
14.06.2025.•
8
Svaka treća punoletna osoba u Srbiji puši, a svaki deseti osnovac je aktivni pušač, a to su podaci Instituta za javno zdravlje "Dr Milan Jovanović Batut".
U Srbiji oko 400 obolelih od cistične fibroze: Novi inovativni lek stiže u avgustu
14.06.2025.•
0
U Srbiji trenutno ima oko 400 pacijenata obolelih od cistične fibroze, u avgustu bi trebalo da bude dostupan novi lek koji će, samo jednom tabletom dnevno, svesti simptome bolesti na minimum.
Pogledajte koje su razlike između netolerancije na gluten i celijakije
13.06.2025.•
0
Iako netolerancija na gluten i celijakija dele mnoge slične simptome, jedna može izazvati oštećenje creva i neuhranjenost. Dakle, koja je razlika?
Najgora jutarnja navika prema rečima kardiologa
13.06.2025.•
2
Kako započnemo dan često određuje kako će izgledati ono što sledi – posebno kada je u pitanju zdravlje našeg srca.
Trendovi nege kože koji su popularni na TikToku mogu da budu štetni
13.06.2025.•
0
Autori studije sa Nortvesten univerziteta ukazuju da trendovi nege kože popularni na TikToku, koji podrazumevaju korišćenje velikog broja proizvoda mogu da naštete koži mladih devojaka i tinejdžerki.
Kako crna čokolada pomaže u prevenciji demencije?
13.06.2025.•
2
Kako populacija stari, borba protiv neurodegenerativnih bolesti postaje prioritet savremene medicine.
Komentari 0
Nema komentara na izabrani dokument. Budite prvi koji će postaviti komentar.
Komentari čitalaca na objavljene vesti nisu stavovi redakcije portala 021 i predstavljaju privatno mišljenje anonimnog autora.
Redakcija 021 zadržava pravo izbora i modifikacije pristiglih komentara i nema nikakvu obavezu obrazlaganja svojih odluka.
Ukoliko je vaše mišljenje napisano bez gramatičkih i pravopisnih grešaka imaće veće šanse da bude objavljeno. Komentare pisane velikim slovima u većini slučajeva ne objavljujemo.
Pisanje komentara je ograničeno na 1.500 karaktera.
Napiši komentar