Koliko dugo i učestalo trenirati: Kraći treninzi takođe daju dobre rezultate
Nedostatak vremena je često glavni razlog za preskakanje treninga, posebno kada se dnevne obaveze neočekivano nagomilaju.
Foto: Pixabay
Novo istraživanje donosi ohrabrujuće vesti za svakoga ko može da posveti samo ograničen broj sati nedeljno vežbanju - rezultati ukazuju na to da kraći, ali intenzivniji treninzi snage mogu postići jednako dobre, ako ne i bolje, rezultate od onih uobičajenih dugoročnih treninga sa velikim brojem ponavljanja, prenosi Index.hr.
Šta kaže nauka?
Prema analizi objavljenoj na platformi SportRxiv, istraživači su pregledali desetine prethodnih studija kako bi ispitali kako obim treninga po sesiji utiče na rast mišića i razvoj snage.
Prema analizi objavljenoj na platformi SportRxiv, istraživači su pregledali desetine prethodnih studija kako bi ispitali kako obim treninga po sesiji utiče na rast mišića i razvoj snage.
Dok više serija može pomoći u izgradnji mišićne mase, pokazalo se da je jedna do dve intenzivne serije sa velikom težinom dovoljne za značajno povećanje snage - posebno kod ljudi koji redovno treniraju nekoliko puta nedeljno.
Rast mišića se povećavao sa većim brojem serija, ali su koristi počele da opadaju nakon oko 11 serija po treningu. Kada je u pitanju razvoj snage, optimalni rezultati su postignuti nakon samo dve ciljane serije po vežbi.
Istraživači su zaključili da dodatne serije ne pružaju nužno dodatne koristi, već često samo produžavaju trajanje treninga i povećavaju umor.
Pročitaj još
Intenzitet pre svega
Albert Mateni, stručnjak za sportsku ishranu i fitnes i suosnivač SoHo Strength Lab-a, kaže da je ključ u tome da se ide na veća opterećenja i manji broj ponavljanja.
"Što je manji broj ponavljanja, to je veće opterećenje. Što više mišićne napetosti ulažete u mišiće, više čiste mišićne mase ćete izgraditi", objašnjava on.
Kako odabrati pravu težinu?
Stručnjaci preporučuju da ciljate na raspon od osam do dvanaest ponavljanja po setu, sa težinom koja omogućava pravilnu tehniku za tri do pet serija.
Ako možete da uradite više od dvanaest ponavljanja bez poteškoća, preporučuje se povećanje opterećenja.
Ako imate poteškoća da postignete osam ponavljanja, trebalo bi da smanjite težinu tegova. Pokušaji i greške u početku mogu vam pomoći da pronađete optimalan nivo opterećenja.
Koliko često treba vežbati?
Uključivanje treninga snage u vašu nedeljnu rutinu donosi niz prednosti - od bolje regulacije metabolizma do očuvanja gustine kostiju.
Pomenuta studija je pokazala da su dva treninga nedeljno dovoljna za napredak, što je u skladu sa trenutnim smernicama koje preporučuju najmanje 150 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno i dva dana treninga snage.
Mateni dodaje da bi idealno bilo trenirati svaki dan, rotirajući mišićne grupe kako bi se omogućio oporavak.
Nije potrebno posvećivati sate treningu da bi se postigao napredak u snazi i mišićnoj masi. Uz pravilnu tehniku, veća opterećenja i fokus na kvalitet izvođenja, moguće je postići značajne rezultate kraćim treninzima.
U situacijama kada je vreme ograničeno, kraći, intenzivniji treninzi mogu biti podjednako efikasni - ako ne i efikasniji - od dugih, iscrpljujućih sesija.
Ukoliko imate potrebu za radnom snagom nudimo vam mogućnost da na jednostavan način oglasite poziciju za posao.
Radno mesto možete oglasiti u odeljku Oglasi za posao ili jednostavno klikom na ovu poruku.
NAJČITANIJE U POSLEDNJIH 72H
Ostalo iz kategorije Život - Zdravlje
Šta je kortizolska petlja i kako utiče na gojenje i umor
03.04.2026.•
0
Osećaj stalnog umora, stresa i problema s težinom možda nije samo stvar navika, već i hormona.
Prvi pacijent u Rusiji dobio personalizovanu vakcinu protiv melanoma
02.04.2026.•
1
Prvi pacijent u Rusiji dobio je personalizovanu vakcinu protiv melanoma, saopštila je pres služba Ministarstva zdravlja Rusije.
Proteini ključni za mozak: Održavaju fokus, raspoloženje i mentalnu energiju
31.03.2026.•
0
Proteini, pored ostalog, imaju ključnu ulogu i u zdravlju mozga jer pokreću brojne procese koji održavaju um oštrim.
VIDEO Veliko istraživanje sugeriše: Vejping bi mogao da izazove rak
31.03.2026.•
1
Vejping nikotina verovatno izaziva rak pluća i usne duplje, zaključio je sveobuhvatan pregled više od 100 studija.
Post i jod: Nutrijent na koji se često zaboravlja
31.03.2026.•
0
Tokom posta, ishrana se svodi na biljne namirnice, ribu i jednostavnije obroke, što za organizam može biti rasterećenje, ali i izazov.
Skriveni hormon mogao bi da bude razlog zašto krvni pritisak ne opada
30.03.2026.•
0
Povišen nivo hormona kortizola mogao bi da objasni zašto kod velikog broja ljudi krvni pritisak ostaje visok uprkos terapiji, pokazuje novo istraživanje sprovedeno u Sjedinjenim Američkim Državama.
Ministarstvo zdravlja nije prihvatilo nijedan predlog za poboljšanje Zakona o presađivanju organa
30.03.2026.•
3
Ministarstvo zdravlja nije prihvatilo nijedan od predloga više od 20 organizacija civilnog društva, među kojima je oko 10 udruženja i saveza pacijenata, za unapređenje transplantacionog sistema u Srbiji.
VIDEO: Besplatan botoks u tržnom centru u Nemačkoj, ljudi satima čekali u redu
30.03.2026.•
1
Otvaranje estetske ordinacije u tržnom centru u Duizburgu izazvalo je polemike nakon što je ta ordinacija ponudila besplatne botoks tretmane u prva dva sata rada, dok lekari upozoravaju na rizike.
Nepridržavanje plana lečenja jedan od najvećih izazova u oblasti javnog zdravlja
29.03.2026.•
1
Loša adherenca, odnosno nepridržavanje propisanog plana lečenja, jedan je od najvećih izazova javnog zdravlja posebno kod hroničnih, često asimptomatskih bolesti kao što su hipertenzija, dislipidemija i dijabetes.
Jedenje istih obroka svakog dana može imati iznenađujući efekat na gubitak težine
29.03.2026.•
0
Doslednost je ključ za izgradnju zdravih navika, a naši svakodnevni izbori obroka možda nisu izuzetak.
VIDEO: Jedna krvna grupa nosi veći rizik od dijabetesa tipa 2
29.03.2026.•
0
Ljudi sa krvnom grupom B možda treba da budu malo oprezniji od drugih kada je reč o faktorima načina života povezanim sa rizikom od dijabetesa.
Studija sugeriše: Kofein može da preokrene gubitak pamćenja izazvan nedostatkom sna
29.03.2026.•
0
Mnogi od nas uživaju u šoljici kafe kao jutarnjem razbuđivanju, ali moći kofeina mogle bi ići daleko dalje od samog povećanja budnosti.
Parovi dele iznenađujući procenat crevnih bakterija
29.03.2026.•
2
Kada živite sa partnerom, možda delite više od istog doma, načina života i interesovanja. Možda delite i različite mikroskopske organizme koji žive na i u vama.
Četiri ređa tipa demencije za koje većina ljudi ne zna da postoje
29.03.2026.•
0
Ono na šta većina ljudi pomisli kada čuje reč "demencija" jesu problemi sa pamćenjem i zaboravnost.
Zabeleženo 159 smrtnih slučajeva od meningitisa u Velikoj Britaniji
29.03.2026.•
0
Naučnici sa Univerziteta u Vašingtonu objavili su izveštaj u kojem su naveli da je u Velikoj Britaniji u periodu od godinu dana od meningitisa preminulo 159 osoba.
Tuga nakon završetka video-igre je stvaran problem: Šta je post-game depresija?
29.03.2026.•
4
Istraživači sa Univerziteta SWPS i Akademije primenjenih nauka Stefana Batorija u Poljskoj proučavali su osećaj gubitka koji se javlja nakon završetka video-igre.
Od meningitisa godišnje umre više od 250.000 ljudi širom sveta
28.03.2026.•
0
Više od 250.000 ljudi širom sveta svake godine umre od meningitisa, a od toga su više od trećine deca mlađa od pet godina, najčešće u Africi, navodi se u najnovijoj britanskoj studiji prenetoj danas u časopisu Lanset.
.jpg "Višak masnog tkiva i smanjena mišićna masa dokazano vrlo opasni po zdravlje")
Višak masnog tkiva i smanjena mišićna masa dokazano vrlo opasni po zdravlje
28.03.2026.•
0
Imati višak masnog tkiva u predelu stomaka i istovremeno smanjenu mišićnu masu može povećati rizik od smrti za čak 83 odsto, pokazuje novo istraživanje.
.jpg "Da li je magnezijum zdrav za sve?")
Da li je magnezijum zdrav za sve?
28.03.2026.•
0
Magnezijum je svuda. Na policama apoteka, u preporukama nutricionista, u grupama na društvenim mrežama gde ljudi dele iskustva o boljem snu, manje grčeva i stabilnijem raspoloženju.
Ova ishrana je dobra za vaše arterije
27.03.2026.•
0
Kada je reč o različitim upalama u organizmu, mnoge osobe ozbiljnije shvataju savete lekara, a jedna od mogućih upala je upala arterija na koju je bitno obratiti pažnju.
Jedna dijeta mogla bi usporiti starenje vašeg mozga za više od dve godine
26.03.2026.•
0
Prilagođena verzija mediteranske dijete nazvana MIND dijeta povezana je sa sporijim starenjem mozga, pokazuje novo istraživanje.
Komentari 0
Nema komentara na izabrani dokument. Budite prvi koji će postaviti komentar.
Komentari čitalaca na objavljene vesti nisu stavovi redakcije portala 021 i predstavljaju privatno mišljenje anonimnog autora.
Redakcija 021 zadržava pravo izbora i modifikacije pristiglih komentara i nema nikakvu obavezu obrazlaganja svojih odluka.
Ukoliko je vaše mišljenje napisano bez gramatičkih i pravopisnih grešaka imaće veće šanse da bude objavljeno. Komentare pisane velikim slovima u većini slučajeva ne objavljujemo.
Pisanje komentara je ograničeno na 1.500 karaktera.
Napiši komentar