Mnogi ljudi idu u teretanu zbog jednog cilja – sagorevanja masti. Međutim, telo ne prelazi odmah u režim sagorevanja masti. Umesto toga, oslanja se na složen sistem korišćenja energije, u zavisnosti od intenziteta i trajanja vežbanja i dostupnosti energije.
Da bi se razumelo kako telo sagoreva masti, prvo je potrebno znati kako koristi energiju.
„Telo ima trenutne rezerve energije u obliku glikogena, vrste ugljenih hidrata, koji se skladišti u mišićima i jetri", objašnjava Paulo Koreja, profesor fiziologije na Federalnom univerzitetu u Sao Paulu, u Brazilu.
„Glikogen brzo obezbeđuje energiju za aktivnosti koje zahtevaju nagle udare napora, kao što je sprint na 100 metara ili dizanje teških tegova", kaže za BBC profesor Koreja.
Glikogen potiče iz ugljenih hidrata koje unosimo, među koje spadaju oni zdravi poput voća, povrća i integralnih žitarica, ali i manje zdravi, kao što su slatkiši, beli hleb i gazirani napici.
Iako obe vrste obezbeđuju energiju, nezdravi izvori često imaju više kalorija i manje hranljivih materija.
Masti služe kao energetska rezerva kada unosimo više kalorija nego što sagorevamo.
One pružaju više energije po molekulu u poređenju sa glikogenom, ali telu treba više vremena da ih razgradi i pretvori u upotrebljivu energiju.
Ed Merit, profesor kineziologije na Southwestern univerzitetu u američkoj državi Teksasu, koristi primer sveće i komada drveta da objasnio ovaj process.
„Sveća predstavlja mast - gori sporo i postojano - dok drvo gori brzo i snažno, ali se brzo potroši.
„Naše telo funkcioniše na sličan način.
„Ako nam je potrebna brza energija, kao tokom intenzivnog vežbanja, sagorevamo ugljene hidrate.
„Ali ako su energetski zahtevi niži, više se oslanjamo na masti".
Profesor Merit za BBC objašnjava da se ovaj koncept odnosi na „zonu sagorevanja masti" kada telo koristi masti kao primarni izvor energije tokom aktivnostii niskog do umerenog intenziteta.
Međutim, naglašava da ova zona može da se dostigne čak i tokom sedećih aktivnosti, kao što su rad za računarom i gledanja televizije, ali to ne znači da dolazi do gubitka kilograma.
„Oslanjanje isključivo na zonu sagorevanja masti za gubitak kilograma može da bude obmanjujuće.
„Priča je mnogo složenija", dodaje on.
Česta zabluda je da je kardio vežba jedini efikasan način za gubitak masti.
Iako aktivnosti poput trčanja i vožnje bicikla sagorevaju kalorije, podjednako je važan i trening snage.
Izgradnja mišića ubrzava metabolizam u stanju mirovanja jer mišićno tkivo zahteva više energije da se održi nego masno tkivo.
To znači da sagorevate više kalorija čak i kada ne vežbate.
Mišićna masa igra ključnu ulogu u opštem zdravlju, jer pomaže u prevenciji hroničnih stanja poput dijabetesa, srčanih oboljenja i osteoporoze (oslabljenih kostiju).
Tokom intenzivnog vežbanja telo prvenstveno sagoreva glikogen.
Međutim, tokom aktivnosti umerenog intenziteta, kao što su duge šetnje, telo prelazi na sagorevanje veće količine masti kada zalihe glikogena počnu da se troše.
Ovaj intenzitet aktivnosti poznat je kao „Zona 2", što je otprilike 60 do70 odsto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
Iako je ovaj način koristan za zdravlje srca i povećava oksidaciju masti, nije nužno najefikasniji za gubitak masnih naslaga.
Ako želite da oslabite, sagorevanje kalorija je ključno, a manje je bitno odakle one dolaze.
Telo skladišti masti kada je unos kalorija veći od njihove potrošnje.
A kada sagorevate više kalorija nego što unosite, onda gubite kilograme.
„Tokom aktivnosti niskog intenziteta sagorevate veći procenat masti, ali manje ukupnih kalorija.
„A tokom aktivnosti visokog intenziteta, manji procenat sagorelih kalorija dolazi iz masti, ali sveukupno trošite više kalorija", objašnjava profesor Merit.
Trening visokog intenziteta koji se radi u intervalima (HIIT) možda ne sagoreva masti direktno tokom vežbanja, ali može da doprinese gubitku masti tokom vremena.
„Nakon prestanka vežbanja, pojačana potrošnja energije se nastavlja.
„Telo nastavlja da koristi glikogen iz mišića i jetre sve dok se nivo aktivnosti ne vrati na normalan", objašnjava profesor Koreja.
Pojedinačni činioci, kao što su genetika, starosna dob i nivo fizičke spremnosti, igraju značajnu ulogu u efikasnosti sagorevanja masti.
Zahvaljujući genetici, neki ljudi mogu da imaju prirodno brži metabolizam, što im omogućava lakši pristup zalihama masti.
Kako starimo, metabolizam se usporava, mišićna masa opada, a hormonske promene utiču na skladištenje i korišćenje masti.
VIDEO: Ozempik - ljudi rizikuju živote kupujući „injekcije za mršavljenje" onlajn
Iako je vežbanje važno za gubitak masti, način na koji se oporavljate nakon treninga takođe je važan.
„Posle treninga, telo radi na obnavljanju brzo sagorevajućeg goriva (glukoze) koje ste potrošili.
„Ako ne jedete odmah posle treninga, telo može da razgradi uskladištene masti da bi obnovilo te nivoe", objašnjava profesor Merit.
Međutim, ako vam je cilj da maksimalno poboljšate performanse, bilo da želite da dižete veće težine, trčite brže ili povećate izdržljivost, obrok odmah nakon treninga je ključan.
„Pomaže oporavku tela, tako da sledeći put možete ponovo intenzivno da trenirate.
„Na kraju, sve zavisi od vašeg cilja.
„Gubitak težine i poboljšanje performansi su često u sukobu", dodaje profesor Merit.
Smanjeni unos ugljenih hidrata može da podstakne sagorevanje masti i da bude delotvoran u nekim slučajevima.
Međutim, u kombinaciji sa redovnim vežbanjem, to može da bude kontraproduktivno.
Dijeta koja podrazumeva nizak unos ugljenih hidrata može dovesti do umora, slabosti mišića, pa čak i gubitka mišićne mase, jer telo može da počne da razgrađuje mišićno tkivo kako bi proizvelo glukozu kada mast ne može da zadovolji energetske potrebe.
Takođe može da oslabi imuni sistem, jer glikogen igra ključnu ulogu u oporavku tela i imunološkoj funkciji.
Fizička aktivnost otežava skladištenje masti, ali učinci samo vežbanja su ograničeni u pogledu broja kalorija koje mogu da se sagore.
Ishrana i ukupna energetska ravnoteža su ključni.
„Masti se skladište samo kada se višak energije ne iskoristi", kaže profesor Koreja.
Da pretvorimo sve u brojke.
Kilogram masti je jednako otprilike 7.000 kalorija.
Polučasovnom vožnjom bicikla može da se sagori oko 300 kalorija, ali taj gubitak lako može da se poništi parčetom pice ili kolača.
„Vežbanje je neophodno za opšte zdravlje, ali kalorije koje se sagore tokom treninga lako mogu da se nadoknade ishranom", zaključuje profesor Merit.
BBC na srpskom je od sada i na Jutjubu, pratite nas OVDE.
Pratite nas na Fejsbuku, Tviteru, Instagramu, Jutjubu i Vajberu. Ako imate predlog teme za nas, javite se na bbcnasrpskom@bbc.co.uk
Komentari 0
Nema komentara na izabrani dokument. Budite prvi koji će postaviti komentar.
Komentari čitalaca na objavljene vesti nisu stavovi redakcije portala 021 i predstavljaju privatno mišljenje anonimnog autora.
Redakcija 021 zadržava pravo izbora i modifikacije pristiglih komentara i nema nikakvu obavezu obrazlaganja svojih odluka.
Ukoliko je vaše mišljenje napisano bez gramatičkih i pravopisnih grešaka imaće veće šanse da bude objavljeno. Komentare pisane velikim slovima u većini slučajeva ne objavljujemo.
Pisanje komentara je ograničeno na 1.500 karaktera.
Napiši komentar