Voće za bolji san: Pomaže pri poremećaju spavanja
Ako uveče dugo ne možete da zaspite, budite se tokom noći ili vam je ritam spavanja poremećen, možda ćete prvo pomisliti na melatonin.
Foto: Pixabay
Ipak, pre nego što posegnete za suplementima, vredi pogledati šta imate u frižideru ili činiji sa voćem, piše Jutarnji list.
Melatonin je hormon koji naš organizam prirodno proizvodi i koji ima važnu ulogu u regulisanju ciklusa budnosti i spavanja. Njegov nivo je tokom dana prirodno nizak, a sa dolaskom mraka raste i tako mozgu i telu šalje signal da je vreme za spavanje, objašnjava nutricionistkinja Dženifer Palijan.
Iako su apoteke pune suplemenata sa melatoninom, mnogim ljudima visoke doze koje neki od njih sadrže nisu potrebne. Prirodnu proizvodnju melatonina možemo podržati jednostavnim navikama, smanjenjem izloženosti jakom svetlu i ekranima pre spavanja, izbegavanjem alkohola, obilnih kasnih obroka i intenzivnih treninga u večernjim satima.
Mogu pomoći i namirnice koje prirodno sadrže melatonin ili hranljive materije koje su organizmu potrebne za njegovu proizvodnju. Među voćem posebno se izdvajaju četiri vrste, trešnje, mango, banane i kivi.
Trešnje
Trešnje prirodno sadrže melatonin, ali i antioksidanse i polifenole. Višnje mogu imati više melatonina od trešanja, mada su obe vrste njegov prirodni izvor.
Istraživanja ukazuju da sok od višanja može povećati nivo melatonina i povoljno uticati na određene parametre sna, uključujući njegovo trajanje i kvalitet.
Nutricionistkinja Karolin Tomason predlaže sok od višanja kao večernji napitak ili dodatak smutiju bogatom proteinima. Trešnje se mogu kombinovati sa grčkim jogurtom kao lagana večernja užina.
Mango
Melatonin prirodno sadrži i mango. Jedan ceo mango sadrži oko 235 nanograma melatonina. Takođe je dobar izvor vitamina B6, koji je potreban za pretvaranje triptofana u melatonin u organizmu i na taj način može da podrži njegovu prirodnu proizvodnju.
Mango sadrži više prirodnog šećera od nekih drugih vrsta voća, zbog čega ga ljudi koji vode računa o nivou glukoze u krvi ponekad izbegavaju. Ipak, jedno istraživanje sprovedeno na odraslim osobama sa predijabetesom povezalo je svakodnevno konzumiranje svežeg manga sa boljom regulacijom šećera u krvi i osetljivošću na insulin.
Pročitaj još
Banane
Ako na kuhinjskom stolu imate banane koje su već dobile smeđe tačkice, nemojte ih odmah bacati. Količina melatonina u banani može da zavisi od njene zrelosti, što više sazreva, nivo melatonina raste.
Banane su bogate i triptofanom, vitaminom B6 i kalijumom, hranljivim materijama koje učestvuju u procesima povezanim sa proizvodnjom melatonina.
Za zasitniju večernju užinu bananu možete kombinovati sa izvorom proteina ili zdravih masti, poput putera od kikirikija, grčkog jogurta ili šake orašastih plodova.
Kivi
Na listi je i kivi. Istraživanja ukazuju da konzumiranje svežeg ili sušenog kivija može povoljno uticati na trajanje i kvalitet sna, ali razlog verovatno nije samo melatonin.
Kivi sadrži i serotonin, antioksidanse, vitamin C, folat i druge sastojke koji bi zajedno mogli da utiču na san. Pojedina istraživanja pokazala su da dva kivija oko sat vremena pre odlaska na spavanje mogu doprineti subjektivnom osećaju boljeg sna i boljem funkcionisanju tokom dana.
Nije važna samo hrana
Za kvalitet sna važno je i ono što radimo tokom dana. Kofein bi trebalo ograničiti na jutro i rani deo popodneva. Kao opšta preporuka navodi se izbegavanje kofeina šest do osam sati pre odlaska na spavanje, mada se osetljivost razlikuje od osobe do osobe.
Intenzivne treninge takođe je bolje ostaviti za raniji deo dana, jer nekim ljudima vežbanje u večernjim satima može otežati uspavljivanje.
Jedna od najjednostavnijih stvari koje možemo da uradimo za kvalitetniji san počinje već ujutru. Izlaganje dnevnom svetlu nakon buđenja pomaže u regulisanju cirkadijalnog ritma i podešavanju našeg unutrašnjeg sata.
Ukoliko imate potrebu za radnom snagom nudimo vam mogućnost da na jednostavan način oglasite poziciju za posao.
Radno mesto možete oglasiti u odeljku Oglasi za posao ili jednostavno klikom na ovu poruku.
NAJČITANIJE U POSLEDNJIH 72H
Ostalo iz kategorije Život - Zdravlje
Nova studija: Šećer uz antibiotike može narušiti crevni mikrobiom
02.10.2026.•
0
Ishrana bogata šećerom tokom antibiotske terapije može dodatno narušiti crevni mikrobiom i podstaći razmnožavanje potencijalno opasnih bakterija, pokazuje nova studija objavljena u časopisu Nature, prenosi CNN.
Strah od zubara nije samo strah od bola: Evo zbog čega mnogi izbegavaju pregled
02.10.2026.•
0
Neki se plaše bola, drugi igle ili zvuka instrumenata, a treći strahuju od toga šta će stomatolog pronaći. Razlozi su različiti, ali jedno je zajedničko - pregled se odlaže, a strah raste.
VMA od danas ima "sajber nož": Savremeni sistem za lečenje onkoloških pacijenata
01.10.2026.•
2
Zamenik načelnika Vojno medicinske akademije (VMA) Ivan Leković rekao je danas da je od 1. oktobra građanima Srbije u toj ustanovi dostupan i "sajber nož".
U trudnoći brineš za dvoje: Zašto tada raste potreba za jodom?
30.09.2026.•
0
Devet meseci. Jedno telo. Dva života. I hiljade neverovatnih procesa koji se odvijaju svakog trenutka.
Humanitarna akcija "Čuti i razumeti" održana po 15. put
29.09.2026.•
0
Povodom Svetske nedelje gluvih i nagluvih osoba, koja se tradicionalno obeležava u poslednjoj nedelji septembra, u Gradskoj biblioteci u Čačku je 25. septembra održana 15. humanitarna akcija "Čuti i razumeti".
Od bolesti srca i krvnih sudova u Srbiji dnevno umre 128 ljudi
29.09.2026.•
5
Bolest srca može da pogodi svakoga, ali se u najvećem broju slučajeva može sprečiti ako se na vreme prepoznaju njeni prvi znaci i redovno kontrolišu krvni pritisak, holesterol i šećer u krvi.
Navika od pet minuta koja čuva srce
28.09.2026.•
1
Popodnevni umor, ukočenost i pad koncentracije dobro su poznati svima koji veći deo radnog dana provode sedeći.
Koliki je normalan puls u mirovanju, a kada promene mogu biti znak za uzbunu?
28.09.2026.•
3
Puls u mirovanju može mnogo da otkrije o radu srca, a stručnjaci savetuju da nije dovoljno pratiti samo da li se nalazi u granicama normale.
Dva vitamina najčešće nedostaju ljudima starijim od 50 godina
27.09.2026.•
0
Godine donose mnogo lepih stvari više iskustva, mudrosti i često više slobode. Međutim, sa njima dolaze i određeni izazovi, među kojima je i smanjena sposobnost tela da apsorbuje pojedine hranljive materije.
Broj obuće može da se menja kroz godine
27.09.2026.•
1
Ako ste oduvek nosili isti broj cipela, ali ste primetili da su vam patike ili čizme postale tešnje nakon što ste ušli, recimo, u četrdesete, niste jedini.
Jedete za tastaturom? Mikrobiolozi upozoravaju na rizik koji često zanemarujemo
25.09.2026.•
2
Jedenje za radnim stolom uz tastaturu može biti nehigijenska navika, upozoravaju mikrobiolozi.
U Srbiji 1.200 ljudi čeka transplantaciju, prošle godine samo 20 donora
25.09.2026.•
6
Udruženje "Donorstvo je herojstvo" saopštilo je da na transplantaciju organa u Srbiji čeka 1.200 osoba i da je prošle godine bilo svega 20 donora.
Zašto je važno spavati u mraku: Noćna svetlost povezana sa promenama na srcu
24.09.2026.•
1
Izloženost čak i slabom svetlu tokom sna mogla bi da bude povezana sa promenama u strukturi i funkciji srca, pokazalo je novo istraživanje sprovedeno na više od 11.000 odraslih osoba.
Novo istraživanje: Povišen pritisak ima trećina, a holesterol svaki peti građanin
23.09.2026.•
2
Istraživanje je pokazalo da više od 40 odsto ispitanika smatra da ima težinu iznad poželjne, trećina ima povišen krvni pritisak, a svaki peti ima povišen holesterol.
Jod i štitna žlezda: Mali mineral važan za rad celog organizma
22.09.2026.•
0
Jod je jedan od minerala koji su organizmu potrebni u veoma malim količinama, ali njegova uloga nije mala.
Otkrivena velika promena mozga koja se događa nakon 50. godine
19.09.2026.•
0
Starenje mozga ne svodi se samo na postepeno slabljenje pamćenja ili sporije prisećanje imena i informacija.
Pet znakova da vaše telo ne podnosi dobro kafu i kofein
17.09.2026.•
2
Dok nekima prva jutarnja kafa daje energiju za početak dana, drugima može izazvati lupanje srca, nervozu ili probleme sa spavanjem.
Naučnici u genetski modifikovanim miševima uzgojili ljudsko moždano tkivo
17.09.2026.•
0
Istraživači su stvorili miševe sa mozgom koji sadrži ljudske ćelije u nastojanju da bolje razumeju i razviju nove tretmane za poremećaje kao što su šizofrenija, epilepsija, cerebralna paraliza i demencija.
VIDEO: Hajmlihov zahvat može da spasi život, a nauči se za samo nekoliko minuta
16.09.2026.•
2
Gušenje može da se dogodi iznenada, tokom običnog obroka, a tada je važno brzo reagovati.
Muškarac otišao u bolnicu zbog krvi u mokraći, lekari pronašli iglu u njegovom srcu
15.09.2026.•
0
Lekari u Kini opisali su izuzetno redak slučaj 35-godišnjeg muškarca kojem su pronašli iglu za šivenje dugu 36 milimetara zabodenu u levu komoru srca.
Komentari 0
Nema komentara na izabrani dokument. Budite prvi koji će postaviti komentar.
Komentari čitalaca na objavljene vesti nisu stavovi redakcije portala 021 i predstavljaju privatno mišljenje anonimnog autora.
Redakcija 021 zadržava pravo izbora i modifikacije pristiglih komentara i nema nikakvu obavezu obrazlaganja svojih odluka.
Ukoliko je vaše mišljenje napisano bez gramatičkih i pravopisnih grešaka imaće veće šanse da bude objavljeno. Komentare pisane velikim slovima u većini slučajeva ne objavljujemo.
Pisanje komentara je ograničeno na 1.500 karaktera.
Napiši komentar