Koliko dugo bi trebalo da možete da sedite uza zid
U svetu vežbi za donji deo tela, sedenje uza zid često pada u drugi plan, zanemareno u korist drugih osnovnih vežbi poput mrtvog dizanja i čučnjeva.
Foto: 021.rs (AI)
Jedan od razloga može biti taj što izgleda previše jednostavno. Međutim, sedenje uza zid je zapravo mnogo teže nego što izgleda i može biti odličan način za testiranje kondicije donjeg dela tela bez opreme.
Sedenje uza zid je izometrijska vežba, što znači da nema pokreta. Vaši mišići su u stalnoj kontrakciji, poznatoj kao koncentrična faza, koja vas održava stabilnima kako biste mogli da zadržate svoj položaj.
To ga razlikuje od drugih uobičajenih vežbi, koje imaju i koncentrične i ekscentrične faze koje proizvode pokret. Uzmite za primer običan čučanj. Dok se spuštate, vaši se mišići izdužuju u ekscentričnoj fazi; zatim se skraćuju u koncentričnoj fazi kako bi vas gurnuli nagore.
"Budući da je sedenje uza zid izometrijska vežba, mišići imaju malo šanse za opuštanje, što dovodi do bržeg umora. Osim toga, kvadricepsi moraju proizvesti značajnu silu samo da bi održali položaj protiv gravitacije", rekao je trener Evan Vilijams, prenosi Klix.ba.
Kombinacija tog kontinuiranog vremena pod napetošću, plus delimično ograničenje protoka krvi koje se može dogoditi tokom dugotrajnih zadržavanja, stvara intenzivno peckanje koje ljudi osećaju.
Međutim, sedenje uza zid ne odnosi se samo na umor mišića. To je takođe važna mera raznih faktora kondicije.
"Sedenje uza zid meri izometrijsku snagu, mišićnu izdržljivost i stabilnost donjeg dela tela", rekao je Vilijams.
Ovo ima važnu ulogu i van teretane. Naime, u svakodnevnom životu, stvari poput nošenja predmeta, penjanja stepenicama ili čak dugotrajnog stajanja zahtevaju određen nivo izdržljivosti i stabilnosti donjeg dela tela. Dakle, poboljšanjem performansi u sedenju uza zid, možda ćete lakše obavljati svakodnevne aktivnosti.
Koliko dugo bi trebalo da možete da sedite uza zid
Ne postoji mnogo standardizovanih podataka o tome koliko dugo bi trebalo da možete da držite sedeći položaj uza zid. U jednoj studiji iz 2025. godine 739 odraslih osoba završilo je 12-nedeljni program vežbi snage i aerobika, a kao jedan od podataka izmerena je njihova efikasnost sedenja uza zid pre i posle. U proseku su ljudi držali sedeći položaj uza zid 47 sekundi pre početka programa vežbanja; nakon 12 nedelja trajanje držanja povećali su na 65 sekundi.
"Ovo se dobro slaže s nekim ko prelazi s početnog na srednji nivo", rekao je Vilijams.
Osim toga, sledeći rasponi mogu biti korisna referentna vrednost bazirana na Vilijamsovom iskustvu u treniranju pojedinaca.
- Početnik: 30 do 45 sekundi
- Prosek: 45 do 60 sekundi
- Iznad proseka: 60 do 90 sekundi
- Napredno: 90 sekundi do dva minuta
- Sportista/visoka fizička sprema: dva do četiri minuta
Ipak, postoji mnogo faktora koji mogu uticati na to koliko dugo možete izdržati sedenje uza zid pa bi performanse trebalo posmatrati samo kao jedan deo slagalice, a ne kao strogi standard.
Faktori koji mogu uticati na performanse sedenja uza zid uključuju telesnu težinu, iskustvo treniranja, starost i pol, kao i male razlike u pozicioniranju.
Kako pravilno sedeti uza zid
Sedenje uza zid pruža uvid u vašu mišićnu izdržljivost, izometričku snagu i stabilnost donjeg dela tela.
"Tačnije, pokazuje koliko dobro neko može da održava pravilan položaj tela pod opterećenjem tokom vremena", rekao je Vilijams.
Pročitaj još
Evo koraka za pravilno sedenje uza zid:
- Stanite leđima naslonjeni na zid. Stopala raširite, otprilike 30 do 60 centimetara od zida, držeći ih u širini ramena.
- Polako se spuštajte niz zid, savijajući kolena i zaustavljajući se kada su vam butine paralelne s podom. Kolena treba da budu postavljena preko gležnjeva, a ne gurnuta preko prstiju.
- Zadržite položaj, leđa držite ravno uza zid, trbušne mišiće zategnutim i težinu ravnomerno raspoređenu na oba stopala. Ne zaboravite da dišete.
- Uspravite se odgurujući se petama i klizeći uz zid.
Sedenje uza zid čini se jednostavnim, ali postoji niz grešaka u formi koje Vilijams često primećuje kod svojih klijenata. Prva se odnosi na pozicioniranje.
Butine treba da su paralelne s podom, a kolena savijena pod uglom od 90 stepeni. Ljudi su obično ili previsoko, što olakšava posao, ili prenisko, što može dodati nepotreban stres.
Mnogi ljudi takođe gube kontakt sa zidom tokom trajanja vežbe, ali vaša glava, ramena i bokovi treba da ostanu uz njega sve vreme. Grudi bi trebalo da ostanu gore, rebra dole, a trup zategnut kako biste održali čvrst položaj.
Ukoliko imate potrebu za radnom snagom nudimo vam mogućnost da na jednostavan način oglasite poziciju za posao.
Radno mesto možete oglasiti u odeljku Oglasi za posao ili jednostavno klikom na ovu poruku.
NAJČITANIJE U POSLEDNJIH 72H
Ostalo iz kategorije Život - Zdravlje
Posle koliko stepenika ostanete bez daha: Kada treba da obratite pažnju?
21.10.2026.•
2
Ako se zadišete čim se popnete na jedan ili dva sprata, niste jedini.
Nova AI alatka na osnovu fotografije lica može da predvidi verovatnoću preživljavanja od raka
21.10.2026.•
0
Lekari su razvili alat zasnovan na veštačkoj inteligenciji koji na osnovu jedne fotografije lica može da proceni biološku starost osobe i predvidi verovatnoću preživljavanja kod pacijenata obolelih od raka.
Otkrivena povezanost između zagađenja vazduha i očnih bolesti
20.10.2026.•
1
Analiza 41 studije pokazala je da je veća izloženost zagađenom vazduhu povezana sa povećanim rizikom od glaukoma i katarakte.
Koliko bi deca trebalo da spavaju: Zavisi od uzrasta, godišnjeg doba...
20.10.2026.•
0
Stvaranje zdravih navika spavanja i obezbeđivanje mirnog okruženja za odmor među ključnim su zadacima roditelja.
Kolagen ne može da stvori novu hrskavicu: Evo šta suplementi zaista mogu
20.10.2026.•
1
Preparati kolagena poslednjih godina zauzimaju sve više prostora u apotekama, reklamama i objavama na društvenim mrežama.
VIDEO: Mural Mona Lize sa ožiljcima od mastektomije osvanuo u Milanu
20.10.2026.•
0
Na spoljašnjem zidu milanskog Nacionalnog instituta za tumore (INT) otkriven je mural Mona Lize sa ožiljcima od dvostruke mastektomije.
Batut: U Srbiji registrovano 60 slučajeva groznice Zapadnog Nila
19.10.2026.•
0
U Srbiji je od 1. juna do 18. oktobra registrovano 60 slučajeva obolevanja od groznice Zapadnog Nila, od čega je 49 slučajeva sa neuroinvazivnim oblikom bolesti.
Rak dojke može da se otkrije na vreme: Ovo treba da znate
19.10.2026.•
0
Oktobar je mesec borbe protiv raka dojke, a poruka je jednostavna: da bi se javili na preventivni pregled ne treba čekati tegobe.
Žene koje jedu meso imaju veće šanse da dožive 100 godina, ali postoji važan uslov
18.10.2026.•
0
Novo istraživanje iz Kine pokazalo je da žene koje jedu meso imaju veće šanse da dožive 100 godina nego vegetarijanke.
Studija otkrila povezanost između načina ishrane i čula mirisa
18.10.2026.•
0
Način ishrane mogao bi značajno da utiče na sposobnost prepoznavanja mirisa, pokazuje istraživanje sprovedeno na gotovo 6.700 odraslih osoba.
Jačanje organizma uz jod: Zašto je važan za naše zdravlje?
17.10.2026.•
0
Briga o zdravlju podrazumeva niz svakodnevnih navika, od pravilne ishrane i kvalitetnog sna do fizičke aktivnosti i boravka na svežem vazduhu.
U Srbiji za nedelju dana 6.639 slučajeva oboljenja sličnih gripu, najviše među decom
16.10.2026.•
1
U Srbiji je od 5. do 11. oktobra zabeleženo 6.639 slučajeva oboljenja sličnih gripu, saopštio je Institut za javno zdravlje Srbije "Dr Milan Jovanović Batut".
Nemačka od 2027. povećava porez na tečnosti za elektronske cigarete
15.10.2026.•
1
Nemačka planira da od 2027. godine poveća porez na tečnosti za elektronske cigarete sa sadašnjih 32 na 38 centi po mililitru, a do 2030. godine trebalo bi da dostigne 44 centa.
Naučnik: Ljudi bi mogli da žive vekovima ako bi razvili postupak transplantacije glave
15.10.2026.•
7
Ljudi bi mogli da žive vekovima ukoliko naučnici uspeju da razviju postupak transplantacije glave na drugo telo.
Ako vas bole kolena, kukovi ili kičma, možda bi najpre trebalo da pregledate stopala
15.10.2026.•
0
Bolovi u stopalima, žuljevi i otežano hodanje nisu tegobe koje treba pripisivati samo godinama. I u odraslom dobu moguće je pružiti stopalima odgovarajuću podršku, a ortopedski ulošci mogu pomoći u ublažavanju tegoba.
Uskoro počinje zimsko računanje vremena: Naučnici otkrili zašto je to bolje za naš organizam
14.10.2026.•
16
U nedelju, 25. oktobra, u tri sata ujutru kazaljke se vraćaju na dva sata, a pomeranje sata vraća i pitanje koje godinama izaziva rasprave: da li uopšte treba da menjamo vreme i koje računanje bi bilo bolje zadržati?
Istraživanje o "paradoksu gojaznosti": Osobe sa demencijom možda žive duže, ako imaju višak kilograma
14.10.2026.•
0
Ljudi sa demencijom možda žive duže ako imaju višak kilograma, pokazuje istraživanje.
Bakterije u ustima mogle bi da budu povezane sa brzinom razmišljanja
12.10.2026.•
0
Novo istraživanje naučnika iz Velike Britanije i Belgije otkrilo je moguću povezanost između određenih bakterija na jeziku i brzine kojom ljudski mozak obrađuje informacije.
Institut "Dedinje" postaje edukativni centar
11.10.2026.•
0
Direktor Nacionalnog instituta za srce i krvne sudove "Dedinje" Milovan Bojić izjavio je da taj institut postaje edukativni centar za lekare iz celog sveta.
Žene trpe više bolova od muškaraca
11.10.2026.•
5
Žene osećaju više bolova nego muškarci, bez obzira na to koji deo tela je u pitanju, pokazalo je veliko međunarodno istraživanje objavljeno u naučnom časopisu "Nature Medicine".
Naučnici otkrili ozbiljne nedostatke u istraživanjima o suplementima kolagena
11.10.2026.•
3
Suplementi kolagena, koji se sve češće promovišu kao sredstvo za usporavanje starenja kože, možda nisu ni približno toliko efikasni koliko tvrde njihovi proizvođači.
Komentari 0
Nema komentara na izabrani dokument. Budite prvi koji će postaviti komentar.
Komentari čitalaca na objavljene vesti nisu stavovi redakcije portala 021 i predstavljaju privatno mišljenje anonimnog autora.
Redakcija 021 zadržava pravo izbora i modifikacije pristiglih komentara i nema nikakvu obavezu obrazlaganja svojih odluka.
Ukoliko je vaše mišljenje napisano bez gramatičkih i pravopisnih grešaka imaće veće šanse da bude objavljeno. Komentare pisane velikim slovima u većini slučajeva ne objavljujemo.
Pisanje komentara je ograničeno na 1.500 karaktera.
Napiši komentar