Koliko kalorija bi trebalo da sagorite dnevno?
Da biste odredili koliko kalorija treba da sagorite svakog dana, potrebno je da uzmete u obzir svoj način života i zdravstvene ciljeve. Upravljanje unosom i potrošnjom kalorija ključno je za održavanje ili promenu telesn
Foto: Pixabay
Razumevanje dnevnih potreba za kalorijama
Vaše potrebe za kalorijama zavise od pola, starosti i telesne građe. Generalno, krupnije osobe troše više kalorija za održavanje telesne težine nego sitnije osobe.
Ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE) predstavlja ukupan broj kalorija koje telo sagori tokom jednog dana, piše Health.
TDEE obuhvata energiju potrebnu za osnovne životne funkcije, poput disanja i rada srca u mirovanju. To se naziva bazalni metabolizam (BMR) i čini oko 60 do 70 odsto dnevne potrošnje energije. Metabolizam u mirovanju (RMR) predstavlja broj kalorija koje telo sagori dok miruje.
Na bazalni metabolizam utiču brojni faktori, uključujući starost, količinu mišićne mase, trudnoću i način ishrane. Na primer, nakon 20. godine života BMR opada za jedan do dva odsto po deceniji, uglavnom zbog gubitka mišićne mase povezanog sa starenjem.
Ukupna dnevna potrošnja energije uključuje i kalorije koje telo troši tokom termogeneze, odnosno termičkog efekta hrane (TEF), kao i energiju potrošenu tokom fizičke aktivnosti.
TEF predstavlja energiju koju telo koristi za varenje i preradu hrane i pića i čini oko 10 odsto ukupne dnevne potrošnje energije. Neke namirnice zahtevaju više energije za varenje od drugih.
Proteini imaju najveći termički efekat među makronutrijentima. Njihov TEF iznosi između 20 i 30 odsto, što znači da telo za varenje proteina potroši 20 do 30 odsto kalorija koje oni sadrže. Kod ugljenih hidrata TEF iznosi pet do 10 odsto, dok kod masti svega nula do tri odsto, pa telo iz njih zadržava više kalorija.
Zbog toga ishrana bogata proteinima može doprineti većoj dnevnoj potrošnji kalorija.
Preostali deo dnevne potrošnje energije zavisi od nivoa fizičke aktivnosti, odnosno vežbanja, hodanja i drugih oblika kretanja. Osoba koja redovno trenira i obavlja fizički zahtevan posao imaće znatno veće energetske potrebe od osobe koja vodi sedelački način života.
Kako izračunati potrošnju kalorija
Ako želite da utvrdite koliko kalorija treba da sagorite dnevno kako biste smršali ili dobili na težini, najpre morate izračunati svoje dnevne potrebe za kalorijama.
Najprecizniji način određivanja metabolizma u mirovanju jeste odlazak u zdravstvenu ustanovu koja koristi direktnu ili indirektnu kalorimetriju. Direktna kalorimetrija meri količinu toplote koju telo proizvodi tokom određenog perioda, dok indirektna kalorimetrija meri potrošnju kiseonika.
Pošto većina ljudi nema pristup ovim metodama, često se koristi Miflin–Sent Džorova jednačina, koja uzima u obzir visinu, telesnu težinu i nivo aktivnosti.
Miflin-Sent Džorova jednačina
Za muškarce: Kalorije dnevno = 9,99 × telesna težina (kg) + 6,25 × visina (cm) - 4,92 × godine + 5
Za žene: Kalorije dnevno = 9,99 × telesna težina (kg) + 6,25 × visina (cm) - 4,92 × godine – 161
Dobijeni rezultat zatim se množi faktorom fizičke aktivnosti:
- Sedelački način života - × 1,2
- Malo aktivni - × 1,375 (lagano vežbanje manje od tri puta nedeljno)
- Umereno aktivni - × 1,55 (umereno vežbanje većinu dana u nedelji)
- Veoma aktivni - × 1,725 (intenzivno vežbanje svakodnevno)
- Izuzetno aktivni - × 1,9 (vrlo intenzivno vežbanje dva ili više puta dnevno)
Dobijeni rezultat predstavlja procenjenu dnevnu potrošnju kalorija. Važno je naglasiti da je reč o proceni, a ne o potpuno preciznom izračunavanju.
Kada odredite svoje dnevne potrebe za kalorijama, možete pratiti koliko ih unosite i proceniti da li jedete više ili manje nego što vam je potrebno u skladu sa zdravstvenim ciljevima.
Muškarcima je uglavnom potrebno više kalorija za održavanje telesne težine zbog veće telesne građe i veće količine mišićne mase.
Procenjuje se da je umereno aktivnim muškarcima od 19 do 60 godina potrebno između 2.400 i 2.800 kalorija dnevno, dok je ženama iste starosti potrebno između 1.800 i 2.200 kalorija.
Ženama starijim od 60 godina za održavanje telesne težine potrebno je između 1.600 i 2.200 kalorija dnevno, dok je muškarcima iste starosne grupe potrebno između 2.000 i 2.600 kalorija.
Ako želite da smršate
Ako želite da izgubite telesnu težinu, preporučuje se smanjenje unosa kalorija i povećanje njihove potrošnje kako biste stvorili kalorijski deficit. Većina zdravstvenih organizacija preporučuje gubitak od 0,45 do 0,9 kilograma nedeljno, odnosno između 1,8 i 3,6 kilograma mesečno.
Iako to možda deluje malo, istraživanja pokazuju da manje promene u unosu kalorija povećavaju šansu da se izgubljena težina dugoročno održi. Ovakav pristup takođe smanjuje neželjene posledice veoma restriktivnih dijeta, poput gubitka mišićne mase, povećanog apetita i usporavanja metabolizma.
Kalorijski deficit od oko 500 kalorija dnevno obično dovodi do gubitka približno pola kilograma nedeljno ili oko dva kilograma mesečno. To se može postići kombinacijom nešto manjeg unosa hrane i povećanja fizičke aktivnosti.
Naravno, brzina mršavljenja razlikuje se od osobe do osobe i zavisi od genetike, zdravstvenog stanja i drugih faktora.
Ako želite da se ugojite ili povećate mišićnu masu
Ako želite da dobijete na težini, potrebno je da povećate unos kalorija. To može značiti dodatni obrok ili užinu svakog dana uz isti nivo fizičke aktivnosti.
Osobe koje žele da povećaju mišićnu masu, ali ne i telesnu težinu, trebalo bi da povećaju unos proteina i istovremeno praktikuju trening snage.
Praćenje dnevne aktivnosti
Nije neophodno pratiti svaku aktivnost tokom dana, ali korisno je imati okvirnu predstavu o tome koliko kalorija sagorevate vežbanjem.
Mnogi koriste uređaje poput Fitbita ili Apple Watch-a za procenu potrošnje energije. Međutim, istraživanja pokazuju da su oni prilično precizni kada mere broj koraka i srčani ritam, ali znatno manje pouzdani kada procenjuju broj sagorelih kalorija.
Praćenje broja koraka ipak je dobar pokazatelj nivoa aktivnosti. U proseku se sagori približno jedna kalorija na svakih 20 koraka, što znači da oko 8.000 koraka potroši približno 400 kalorija.
Pročitaj još
Koliko kalorija sagorevaju različite aktivnosti?
Osoba teška oko 70 kilograma za 30 minuta aktivnosti u proseku sagori:
- Vožnja bicikla brzinom manjom od 16 km/h - 145 kalorija
- Hodanje brzinom od oko 5,6 km/h - 140 kalorija
- Trčanje brzinom od oko 8 km/h - 295 kalorija
- Plivanje laganim kraulom - 255 kalorija
- Intenzivna košarka - 220 kalorija
- Ples - 165 kalorija
- Aerobik - 240 kalorija
- Lagano dizanje tegova - 110 kalorija
- Teški radovi u dvorištu (na primer cepanje drva) - 220 kalorija
Povećanje nivoa fizičke aktivnosti doprinosi izgradnji mišićne mase i smanjenju telesne masti. Veća mišićna masa povećava metabolizam u mirovanju, pa telo sagoreva više energije čak i kada ne radite ništa.
Jedno istraživanje pokazalo je da povećanje mišićne mase za jedan kilogram povećava metabolizam u mirovanju za oko 24 kalorije dnevno.
Očuvanje mišićne mase tokom starenja takođe pomaže u održavanju zdrave telesne težine i ublažava prirodno usporavanje metabolizma.
Kako sagoreti više kalorija
Ako želite da povećate potrošnju kalorija radi mršavljenja ili smanjenja telesne masti, stručnjaci preporučuju nekoliko jednostavnih strategija:
- Budite fizički aktivniji - povećajte broj koraka ili započnite novi program vežbanja.
- Jedite više proteina - njihovo varenje troši više energije, a istovremeno pružaju duži osećaj sitosti.
- Uvedite trening snage - povećanje mišićne mase ubrzava metabolizam u mirovanju.
- Hranite se zdravo - ishrana zasnovana na celim namirnicama i manjem unosu dodatog šećera i brze hrane olakšava kontrolu kalorijskog unosa.
Ako niste sigurni koliko kalorija bi trebalo da unosite dnevno, razmislite o konsultaciji sa zdravstvenim radnikom ili registrovanim nutricionistom. Oni mogu odgovoriti na vaša pitanja i pomoći vam da napravite bezbedan i efikasan plan za mršavljenje ili postizanje drugih ciljeva.
Ukoliko imate potrebu za radnom snagom nudimo vam mogućnost da na jednostavan način oglasite poziciju za posao.
Radno mesto možete oglasiti u odeljku Oglasi za posao ili jednostavno klikom na ovu poruku.
NAJČITANIJE U POSLEDNJIH 72H
Ostalo iz kategorije Život - Zdravlje
Simptomi srčanog udara kod žena mogu izgledati potpuno drugačije nego kod muškaraca
12.07.2026.•
0
Žena dolazi u hitnu službu osećajući nedostatak vazduha i preznojavanje. Oseća bol u leđima, u predelu lopatice, koji se širi niz levu ruku.
Stručnjaci rangirali 400 zanimanja prema riziku od demencije - dva posla se izdvajaju
12.07.2026.•
0
Da li je moguće boljim snalaženjem u prostoru sačuvati zdravlje mozga?
Banane ili pomorandže: Šta je bolje za zdravlje srca?
12.07.2026.•
0
Bez obzira na godišnje doba, banane i pomorandže zauzimaju centralno mesto na odeljenju voća u gotovo svakoj prodavnici.
U Gugenhajm muzeju otkrivena bakterija koja izaziva legionarsku bolest
12.07.2026.•
0
Gugenhajm muzej na Menhetnu je jedan od 31 objekta na Aper ist sajdu u Njujorku u kojoj je otkrivena bakterija koja izaziva legionarsku bolest, saopštilo je gradsko odeljenje za zdravstvo.
Otkriveno 200.000 nebezbednih kondoma u Evropi, deo njih završio u Srbiji
12.07.2026.•
4
Evropska kancelarija za borbu protiv prevara otkrila je krijumčarski lanac koji je korišćen za distribuciju falsifikovanih kondoma širom Evrope, čime je seksualno zdravlje hiljada Evropljana dovedeno u opasnost.
Istraživanje: Zaposleni idu na posao i kad se ne osećaju dobro
11.07.2026.•
5
Manjak fizičke aktivnosti, nepravilna ishrana i stres su sve više zastupljeni u životima zaposlenih u Srbiji, pokazalo je onlajn istraživanje "Kako radno okruženje i životne navike oblikuju zdravlje zaposlenih".
Nova nada za obolele od multiple skleroze: AI pronašao hiljade nevidljivih oštećenja mozga
10.07.2026.•
0
Naučnici sa Univerziteta u Bafalu razvili su metodu koja uz pomoć veštačke inteligencije otkriva lezije u mozgu koje standardna magnetna rezonanca nije mogla da prikaže.
Najbolji serum za lice protiv bora: Vodič kroz sastojke i brendove dostupne u Srbiji
09.07.2026.•
0
Bore su prirodan deo starenja kože, ali brzina kojom se pojavljuju i njihova dubina u velikoj meri zavise od nege koju koža dobija.
Raste broj preminulih od ebole u Kongu, zdravstveni radnici prete štrajkom
06.07.2026.•
0
Najmanje 500 ljudi je umrlo od više od 1.500 potvrđenih slučajeva ebole u Kongu, saopštile su vlasti.
Jednu fobiju možete otkriti tek kada odete na ronjenje
05.07.2026.•
3
Mnogi ljudi pate od neke vrste fobije. Dok su strah od visine (akrofobija) ili pauka (arahnofobija) dobro poznati, postoje i znatno ređi i neobičniji strahovi.
Čak i velike količine kafe mogu da smanje rizik od bolesti jetre
05.07.2026.•
1
Vaša svakodnevna šolja kafe mogla bi da smanji rizik od bolesti jetre ili raka jetre, pokazalo je veliko novo istraživanje - čak i ako pijete pet ili više šolja dnevno.
Studija: Sedenje duže od 30 minuta povećava rizik od smrti od raka
05.07.2026.•
2
Neprekidno sedenje duže od 30 minuta povezano je sa većim rizikom od smrti od raka, dok čak i lagana fizička aktivnost može značajno da smanji taj rizik, pokazalo je istraživanje naučnika sa Univerziteta u Glazgovu.
Dečak proglašen mrtvim, više sati kasnije u mrtvačnici utvrđeno da još diše
05.07.2026.•
1
Dečak iz američke savezne države Arizone proglašen je mrtvim u odeljenju hitne pomoći u bolnici, da bi nekoliko sati kasnije u bolničkoj mrtvačnici bilo utvrđeno da još diše, prenosi NBC njuz.
Jajnici dobijaju izuzetno važnu drugu ulogu nakon menopauze
05.07.2026.•
0
Svi smo čuli za menopauzu - trenutak koji se obično smatra konačnim završetkom rada ženskog reproduktivnog sistema, kada jajnici prestaju da oslobađaju jajne ćelije i, naizgled, završavaju svoj posao.
Kuvani paradajz je bolji izbor od svežeg: Ovo su razlozi
05.07.2026.•
1
Kada razmišljamo o zdravoj ishrani, često prvo pomislimo na sveže voće i povrće. Za to postoji dobar razlog. Sveže ubrano povrće zadržava znatno više svojih hranljivih materija i ne sadrži aditive.
Dečak iz Kanade umro od besnila nakon što mu je šišmiš sleteo na lice
05.07.2026.•
0
Dečak iz Kanade preminuo je od besnila nakon što ga je probudio slepi miš koji mu je sleteo na nos i usta, a incident se dogodio tokom porodičnog boravka u vikendici u Ontariju, piše BBC.
U više evropskih zemalja zabeležena epidemija infekcije salmonelom povezane s nudlama
05.07.2026.•
0
Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) i zdravstvene vlasti saopštile su da je u više evropskih zemalja zabeležena epidemija infekcije salmonelom povezane sa proizvodima aromatizovanih instant nudli.
Izlečen prvi oboleli od ebole kojem je bolest otkrivena u Francuskoj
04.07.2026.•
1
Prvi oboleli od ebole identifikovan na francuskom tlu je izlečen i pacijent je pušten iz bolnice, izjavila je danas francuska ministarka zdravlja Stefani Rist.
Koštano-zglobne promene u starijem dobu: Kada su bolovi i ukočenost posledica godina, a kada znak za pregled
03.07.2026.•
1
Starenje donosi promene u telu, među kojima su i one na koštano-zglobnom sistemu. Bolovi, ukočenost i slabija pokretljivost mogu se javiti sa godinama, ali određene tegobe zahtevaju pažnju i procenu lekara.
SZO proglasila kraj epidemije hantavirusa na kruzeru
03.07.2026.•
0
Svetska zdravstvena organizacija (SZO) saopštila je da je završena epidemija hantavirusa, koja je pogodila putnike na jednom kruzeru.
Komentari 0
Nema komentara na izabrani dokument. Budite prvi koji će postaviti komentar.
Komentari čitalaca na objavljene vesti nisu stavovi redakcije portala 021 i predstavljaju privatno mišljenje anonimnog autora.
Redakcija 021 zadržava pravo izbora i modifikacije pristiglih komentara i nema nikakvu obavezu obrazlaganja svojih odluka.
Ukoliko je vaše mišljenje napisano bez gramatičkih i pravopisnih grešaka imaće veće šanse da bude objavljeno. Komentare pisane velikim slovima u većini slučajeva ne objavljujemo.
Pisanje komentara je ograničeno na 1.500 karaktera.
Napiši komentar