Koliko dugo i učestalo trenirati: Kraći treninzi takođe daju dobre rezultate
Nedostatak vremena je često glavni razlog za preskakanje treninga, posebno kada se dnevne obaveze neočekivano nagomilaju.
Novo istraživanje donosi ohrabrujuće vesti za svakoga ko može da posveti samo ograničen broj sati nedeljno vežbanju - rezultati ukazuju na to da kraći, ali intenzivniji treninzi snage mogu postići jednako dobre, ako ne i bolje, rezultate od onih uobičajenih dugoročnih treninga sa velikim brojem ponavljanja, prenosi Index.hr.
Šta kaže nauka?
Prema analizi objavljenoj na platformi SportRxiv, istraživači su pregledali desetine prethodnih studija kako bi ispitali kako obim treninga po sesiji utiče na rast mišića i razvoj snage.
Prema analizi objavljenoj na platformi SportRxiv, istraživači su pregledali desetine prethodnih studija kako bi ispitali kako obim treninga po sesiji utiče na rast mišića i razvoj snage.
Dok više serija može pomoći u izgradnji mišićne mase, pokazalo se da je jedna do dve intenzivne serije sa velikom težinom dovoljne za značajno povećanje snage - posebno kod ljudi koji redovno treniraju nekoliko puta nedeljno.
Rast mišića se povećavao sa većim brojem serija, ali su koristi počele da opadaju nakon oko 11 serija po treningu. Kada je u pitanju razvoj snage, optimalni rezultati su postignuti nakon samo dve ciljane serije po vežbi.
Istraživači su zaključili da dodatne serije ne pružaju nužno dodatne koristi, već često samo produžavaju trajanje treninga i povećavaju umor.
Pročitaj još
Intenzitet pre svega
Albert Mateni, stručnjak za sportsku ishranu i fitnes i suosnivač SoHo Strength Lab-a, kaže da je ključ u tome da se ide na veća opterećenja i manji broj ponavljanja.
"Što je manji broj ponavljanja, to je veće opterećenje. Što više mišićne napetosti ulažete u mišiće, više čiste mišićne mase ćete izgraditi", objašnjava on.
Kako odabrati pravu težinu?
Stručnjaci preporučuju da ciljate na raspon od osam do dvanaest ponavljanja po setu, sa težinom koja omogućava pravilnu tehniku za tri do pet serija.
Ako možete da uradite više od dvanaest ponavljanja bez poteškoća, preporučuje se povećanje opterećenja.
Ako imate poteškoća da postignete osam ponavljanja, trebalo bi da smanjite težinu tegova. Pokušaji i greške u početku mogu vam pomoći da pronađete optimalan nivo opterećenja.
Koliko često treba vežbati?
Uključivanje treninga snage u vašu nedeljnu rutinu donosi niz prednosti - od bolje regulacije metabolizma do očuvanja gustine kostiju.
Pomenuta studija je pokazala da su dva treninga nedeljno dovoljna za napredak, što je u skladu sa trenutnim smernicama koje preporučuju najmanje 150 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno i dva dana treninga snage.
Mateni dodaje da bi idealno bilo trenirati svaki dan, rotirajući mišićne grupe kako bi se omogućio oporavak.
Nije potrebno posvećivati sate treningu da bi se postigao napredak u snazi i mišićnoj masi. Uz pravilnu tehniku, veća opterećenja i fokus na kvalitet izvođenja, moguće je postići značajne rezultate kraćim treninzima.
U situacijama kada je vreme ograničeno, kraći, intenzivniji treninzi mogu biti podjednako efikasni - ako ne i efikasniji - od dugih, iscrpljujućih sesija.
Ukoliko imate potrebu za radnom snagom nudimo vam mogućnost da na jednostavan način oglasite poziciju za posao.
Radno mesto možete oglasiti u odeljku Oglasi za posao ili jednostavno klikom na ovu poruku.
NAJČITANIJE U POSLEDNJIH 72H
Ostalo iz kategorije Život - Zdravlje
Koji čaj je najbolji za zdravlje srca?
26.10.2026.•
0
Redovno konzumiranje čaja moglo bi da doprinese zdravlju srca i krvnih sudova, pokazuju naučna istraživanja.
Konzumiranje oraha uz večeru moglo bi da poboljša san
26.10.2026.•
0
Konzumiranje oraha u večernjim satima moglo bi da pomogne ljudima da brže zaspe i kvalitetnije spavaju, pokazuje istraživanje.
Redosled kojim jedemo hranu utiče na šećer u krvi
26.10.2026.•
0
Nije važno samo šta jedemo, već i kojim redosledom.
Naučnici možda otkrili zašto se prostata kod muškaraca povećava s godinama
26.10.2026.•
0
Naučnici sa Univerziteta Džons Hopkins otkrili su posebnu vrstu ćelija koja bi mogla da objasni zašto se prostata kod muškaraca povećava tokom starenja.
Više od polovine ljudi sa visokim krvnim pritiskom ne zna da ga ima
26.10.2026.•
0
Visok krvni pritisak, poznat i kao hipertenzija, jedan je od glavnih faktora rizika za srčane bolesti, srčani i moždani udar.
Kada je najbolje jesti fermentisanu hranu za zdravlje creva?
25.10.2026.•
0
Fermentisana hrana, poput jogurta, kefira, kimčija i kiselog kupusa, sve je popularnija zbog potencijalnih koristi za zdravlje creva.
Naučnici otkrili kako vežbanje može da uspori starenje mišića
25.10.2026.•
0
Vežbanje ne čini mišiće samo snažnijim već im pomaže i da se oslobode oštećenih proteina koji se nagomilavaju tokom starenja.
Naučnici identifikovali novi podtip depresije povezan sa poremećajem biološkog sata
25.10.2026.•
0
Australijski naučnici identifikovali su novi podtip depresije, nazvan "cirkadijalna depresija", koji je povezan sa poremećajima unutrašnjeg biološkog sata.
Naučnici utvrdili: Orgazam vam može otčepiti nos
25.10.2026.•
0
Lekar ne može da vam napiše recept za ovaj prijatan način otčepljivanja nosa - a sigurno ga nećete pronaći ni na policama apoteka.
Naučnici otkrili zašto sezonske alergije mogu da postanu sve jače
25.10.2026.•
0
Kijanje, zapušen nos, svrab očiju i suzenje samo su neki od simptoma sezonskih alergija koje muče milione ljudi širom sveta.
VIDEO: Lekar pokazao kako pucketanje vrata može da dovede do moždanog udara
25.10.2026.•
0
Pucketanje vrata mnogima je svakodnevna navika koja donosi osećaj opuštanja, ali snažno i naglo uvrtanje glave u retkim slučajevima može da izazove ozbiljne povrede krvnih sudova, pa čak i moždani udar.
Letnje vrućine ove godine odnele 50.000 života u Evropi
25.10.2026.•
1
Ekstremne vrućine su ovog leta odnele više od 50.000 života u Evropi, a smatra se da su gotovo dve trećine tih smrtnih slučajeva posledica klimatskih promena, pokazuje nova studija.
Batut: Za nedelju dana zabeležno 7.000 slučajeva oboljenja sličnih gripu
25.10.2026.•
0
U Srbiji je od 12. do 18. oktobra zabeleženo 7.035 slučajeva oboljenja sličnih gripu, saopštio je Institut za javno zdravlje Srbije "Dr Milan Jovanović Batut".
Fizička aktivnost mogla bi da uspori starenje jajnika: Naučnici ispituju i lek sa sličnim dejstvom
24.10.2026.•
1
Fizička aktivnost mogla bi da pomogne u očuvanju jajnika i usporavanju njihovog starenja, pokazuje novo istraživanje sprovedeno na miševima i ljudima.
Posle koliko stepenika ostanete bez daha: Kada treba da obratite pažnju?
21.10.2026.•
2
Ako se zadišete čim se popnete na jedan ili dva sprata, niste jedini.
Nova AI alatka na osnovu fotografije lica može da predvidi verovatnoću preživljavanja od raka
21.10.2026.•
2
Lekari su razvili alat zasnovan na veštačkoj inteligenciji koji na osnovu jedne fotografije lica može da proceni biološku starost osobe i predvidi verovatnoću preživljavanja kod pacijenata obolelih od raka.
Otkrivena povezanost između zagađenja vazduha i očnih bolesti
20.10.2026.•
1
Analiza 41 studije pokazala je da je veća izloženost zagađenom vazduhu povezana sa povećanim rizikom od glaukoma i katarakte.
Koliko bi deca trebalo da spavaju: Zavisi od uzrasta, godišnjeg doba...
20.10.2026.•
0
Stvaranje zdravih navika spavanja i obezbeđivanje mirnog okruženja za odmor među ključnim su zadacima roditelja.
Kolagen ne može da stvori novu hrskavicu: Evo šta suplementi zaista mogu
20.10.2026.•
1
Preparati kolagena poslednjih godina zauzimaju sve više prostora u apotekama, reklamama i objavama na društvenim mrežama.
VIDEO: Mural Mona Lize sa ožiljcima od mastektomije osvanuo u Milanu
20.10.2026.•
0
Na spoljašnjem zidu milanskog Nacionalnog instituta za tumore (INT) otkriven je mural Mona Lize sa ožiljcima od dvostruke mastektomije.
Batut: U Srbiji registrovano 60 slučajeva groznice Zapadnog Nila
19.10.2026.•
0
U Srbiji je od 1. juna do 18. oktobra registrovano 60 slučajeva obolevanja od groznice Zapadnog Nila, od čega je 49 slučajeva sa neuroinvazivnim oblikom bolesti.
Komentari 0
Nema komentara na izabrani dokument. Budite prvi koji će postaviti komentar.
Komentari čitalaca na objavljene vesti nisu stavovi redakcije portala 021 i predstavljaju privatno mišljenje anonimnog autora.
Redakcija 021 zadržava pravo izbora i modifikacije pristiglih komentara i nema nikakvu obavezu obrazlaganja svojih odluka.
Ukoliko je vaše mišljenje napisano bez gramatičkih i pravopisnih grešaka imaće veće šanse da bude objavljeno. Komentare pisane velikim slovima u većini slučajeva ne objavljujemo.
Pisanje komentara je ograničeno na 1.500 karaktera.
Napiši komentar