Koliko dugo i učestalo trenirati: Kraći treninzi takođe daju dobre rezultate
Nedostatak vremena je često glavni razlog za preskakanje treninga, posebno kada se dnevne obaveze neočekivano nagomilaju.
Foto: Pixabay
Novo istraživanje donosi ohrabrujuće vesti za svakoga ko može da posveti samo ograničen broj sati nedeljno vežbanju - rezultati ukazuju na to da kraći, ali intenzivniji treninzi snage mogu postići jednako dobre, ako ne i bolje, rezultate od onih uobičajenih dugoročnih treninga sa velikim brojem ponavljanja, prenosi Index.hr.
Šta kaže nauka?
Prema analizi objavljenoj na platformi SportRxiv, istraživači su pregledali desetine prethodnih studija kako bi ispitali kako obim treninga po sesiji utiče na rast mišića i razvoj snage.
Prema analizi objavljenoj na platformi SportRxiv, istraživači su pregledali desetine prethodnih studija kako bi ispitali kako obim treninga po sesiji utiče na rast mišića i razvoj snage.
Dok više serija može pomoći u izgradnji mišićne mase, pokazalo se da je jedna do dve intenzivne serije sa velikom težinom dovoljne za značajno povećanje snage - posebno kod ljudi koji redovno treniraju nekoliko puta nedeljno.
Rast mišića se povećavao sa većim brojem serija, ali su koristi počele da opadaju nakon oko 11 serija po treningu. Kada je u pitanju razvoj snage, optimalni rezultati su postignuti nakon samo dve ciljane serije po vežbi.
Istraživači su zaključili da dodatne serije ne pružaju nužno dodatne koristi, već često samo produžavaju trajanje treninga i povećavaju umor.
Pročitaj još
Intenzitet pre svega
Albert Mateni, stručnjak za sportsku ishranu i fitnes i suosnivač SoHo Strength Lab-a, kaže da je ključ u tome da se ide na veća opterećenja i manji broj ponavljanja.
"Što je manji broj ponavljanja, to je veće opterećenje. Što više mišićne napetosti ulažete u mišiće, više čiste mišićne mase ćete izgraditi", objašnjava on.
Kako odabrati pravu težinu?
Stručnjaci preporučuju da ciljate na raspon od osam do dvanaest ponavljanja po setu, sa težinom koja omogućava pravilnu tehniku za tri do pet serija.
Ako možete da uradite više od dvanaest ponavljanja bez poteškoća, preporučuje se povećanje opterećenja.
Ako imate poteškoća da postignete osam ponavljanja, trebalo bi da smanjite težinu tegova. Pokušaji i greške u početku mogu vam pomoći da pronađete optimalan nivo opterećenja.
Koliko često treba vežbati?
Uključivanje treninga snage u vašu nedeljnu rutinu donosi niz prednosti - od bolje regulacije metabolizma do očuvanja gustine kostiju.
Pomenuta studija je pokazala da su dva treninga nedeljno dovoljna za napredak, što je u skladu sa trenutnim smernicama koje preporučuju najmanje 150 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno i dva dana treninga snage.
Mateni dodaje da bi idealno bilo trenirati svaki dan, rotirajući mišićne grupe kako bi se omogućio oporavak.
Nije potrebno posvećivati sate treningu da bi se postigao napredak u snazi i mišićnoj masi. Uz pravilnu tehniku, veća opterećenja i fokus na kvalitet izvođenja, moguće je postići značajne rezultate kraćim treninzima.
U situacijama kada je vreme ograničeno, kraći, intenzivniji treninzi mogu biti podjednako efikasni - ako ne i efikasniji - od dugih, iscrpljujućih sesija.
Ukoliko imate potrebu za radnom snagom nudimo vam mogućnost da na jednostavan način oglasite poziciju za posao.
Radno mesto možete oglasiti u odeljku Oglasi za posao ili jednostavno klikom na ovu poruku.
NAJČITANIJE U POSLEDNJIH 72H
Ostalo iz kategorije Život - Zdravlje
VIDEO: Jedna krvna grupa nosi veći rizik od dijabetesa tipa 2
29.03.2026.•
0
Ljudi sa krvnom grupom B možda treba da budu malo oprezniji od drugih kada je reč o faktorima načina života povezanim sa rizikom od dijabetesa.
Studija sugeriše: Kofein može da preokrene gubitak pamćenja izazvan nedostatkom sna
29.03.2026.•
0
Mnogi od nas uživaju u šoljici kafe kao jutarnjem razbuđivanju, ali moći kofeina mogle bi ići daleko dalje od samog povećanja budnosti.
Parovi dele iznenađujući procenat crevnih bakterija
29.03.2026.•
1
Kada živite sa partnerom, možda delite više od istog doma, načina života i interesovanja. Možda delite i različite mikroskopske organizme koji žive na i u vama.
Četiri ređa tipa demencije za koje većina ljudi ne zna da postoje
29.03.2026.•
0
Ono na šta većina ljudi pomisli kada čuje reč "demencija" jesu problemi sa pamćenjem i zaboravnost.
Zabeleženo 159 smrtnih slučajeva od meningitisa u Velikoj Britaniji
29.03.2026.•
0
Naučnici sa Univerziteta u Vašingtonu objavili su izveštaj u kojem su naveli da je u Velikoj Britaniji u periodu od godinu dana od meningitisa preminulo 159 osoba.
Tuga nakon završetka video-igre je stvaran problem: Šta je post-game depresija?
29.03.2026.•
4
Istraživači sa Univerziteta SWPS i Akademije primenjenih nauka Stefana Batorija u Poljskoj proučavali su osećaj gubitka koji se javlja nakon završetka video-igre.
Od meningitisa godišnje umre više od 250.000 ljudi širom sveta
28.03.2026.•
0
Više od 250.000 ljudi širom sveta svake godine umre od meningitisa, a od toga su više od trećine deca mlađa od pet godina, najčešće u Africi, navodi se u najnovijoj britanskoj studiji prenetoj danas u časopisu Lanset.
.jpg "Višak masnog tkiva i smanjena mišićna masa dokazano vrlo opasni po zdravlje")
Višak masnog tkiva i smanjena mišićna masa dokazano vrlo opasni po zdravlje
28.03.2026.•
0
Imati višak masnog tkiva u predelu stomaka i istovremeno smanjenu mišićnu masu može povećati rizik od smrti za čak 83 odsto, pokazuje novo istraživanje.
.jpg "Da li je magnezijum zdrav za sve?")
Da li je magnezijum zdrav za sve?
28.03.2026.•
0
Magnezijum je svuda. Na policama apoteka, u preporukama nutricionista, u grupama na društvenim mrežama gde ljudi dele iskustva o boljem snu, manje grčeva i stabilnijem raspoloženju.
Ova ishrana je dobra za vaše arterije
27.03.2026.•
0
Kada je reč o različitim upalama u organizmu, mnoge osobe ozbiljnije shvataju savete lekara, a jedna od mogućih upala je upala arterija na koju je bitno obratiti pažnju.
Jedna dijeta mogla bi usporiti starenje vašeg mozga za više od dve godine
26.03.2026.•
0
Prilagođena verzija mediteranske dijete nazvana MIND dijeta povezana je sa sporijim starenjem mozga, pokazuje novo istraživanje.
Neki ljudi ne podnose miris slanine, evo šta o tome kaže nauka
26.03.2026.•
0
Slanina je namirnica u kojoj se uživa vekovima, ali početkom 2010-ih njena popularnost dostigla je gotovo kultni status.
Vaša krv krije 10 znakova koliko zapravo brzo starite
26.03.2026.•
0
Iako svi slavimo rođendane svakih 12 meseci (naše hronološko doba), to se ne poklapa uvek sa brzinom kojom se naše telo troši (naše biološko doba).
Za vikend ponovo pomeramo kazaljke: Ovo su načini da sebi to olakšate
26.03.2026.•
5
U noći između subote i nedelje ponovo pomeramo kazaljke i prelazimo na letnje računanje vremena.
Zašto je jod važan za zdravlje žena?
25.03.2026.•
0
Jod je esencijalni mineral koji ima važnu ulogu u funkcionisanju organizma.
Vatikan: Katolicima se mogu presađivati životinjski organi
25.03.2026.•
5
Vatikan je saopštio da se katolicima mogu presađivati životinjski organi i tkiva za lečenje zdravstvenih stanja, budući da postupci koji uključuju genetski modifikovane organe svinja ili krava nastavljaju da se razvijaju
U Srbiji godišnje oko 250 novih slučajeva Hočkinovog limfoma: Najčešće pogađa mlade
24.03.2026.•
1
U Srbiji se svake godine dijagnostikuje oko 250 novih slučajeva Hočkinovog limfoma - malignog oboljenja koje najčešće pogađa mlade između 15. i 40. godine.
U Srbiji prošle godine registrovano 410 slučajeva tuberkuloze
24.03.2026.•
0
U Srbiji je u 2025. registrovano 410 osoba obolelih od tuberkuloze, objavio je Institut za javno zdravlje "Dr Milan Jovanović Batut".
Svetska zdravstvena organizacija: Neprimećena jedna petina slučajeva tuberkuloze u Evropi
23.03.2026.•
1
Evropski region propušta da dijagnostikuje jednu petinu slučajeva tuberkuloze, upozorili su Odeljenje Svetske zdravstvene organizacije (SZO) za Evropu i Evropski centar za prevencviju bolesti i kontrolu.
VIDEO: Sporiji govor bi mogao biti rani znak Alchajmerove bolesti
23.03.2026.•
0
Rani znaci Alchajmerove bolesti mogu biti skriveni u načinu na koji osoba govori, ali još nije jasno koji detalji našeg izražavanja su najkritičniji za dijagnozu.
Zabeleženo skoro 7.000 slučajeva oboljenja sličnih gripu za nedelju dana
22.03.2026.•
0
U Srbiji je od 9. do 15. marta zabeleženo 6.875 slučajeva oboljenja sličnih gripu, što je nešto više u poređenju sa prethodnom nedeljom, objavio je Institut za javno zdravlje Srbije "Dr Milan Jovanović Batut".
Komentari 0
Nema komentara na izabrani dokument. Budite prvi koji će postaviti komentar.
Komentari čitalaca na objavljene vesti nisu stavovi redakcije portala 021 i predstavljaju privatno mišljenje anonimnog autora.
Redakcija 021 zadržava pravo izbora i modifikacije pristiglih komentara i nema nikakvu obavezu obrazlaganja svojih odluka.
Ukoliko je vaše mišljenje napisano bez gramatičkih i pravopisnih grešaka imaće veće šanse da bude objavljeno. Komentare pisane velikim slovima u većini slučajeva ne objavljujemo.
Pisanje komentara je ograničeno na 1.500 karaktera.
Napiši komentar