Šest načina da smanjite apetit bez lekova za mršavljenje
Zašto nas neki obroci drže sitim satima, dok smo posle drugih ubrzo ponovo gladni?
Foto: Pixabay
Odgovor se krije u složenom sistemu kojim telo reguliše apetit, a koji uključuje želudac i creva, nivo šećera u krvi, hormone i mozak.
Gastroenterolog Aron Jeo iz "Stanford Health Care" objašnjava da cilj ne treba da bude što veće usporavanje varenja, već zdravo funkcionisanje sistema koji reguliše glad i sitost.
Nekoliko jednostavnih navika, prema istraživanjima, može da pomogne da duže ostanemo siti.
1. Jedite više vlakana
Povećanje unosa vlakana jedna je od najbolje potkrepljenih strategija za produžavanje osećaja sitosti. Rastvorljiva vlakna u želucu stvaraju gel koji usporava kretanje hrane, dok nerastvorljiva povećavaju njenu zapreminu.
Kada crevne bakterije fermentišu određena vlakna, nastaju kratkolančane masne kiseline koje podstiču oslobađanje hormona koji regulišu apetit, uključujući GLP-1. Ovaj hormon mozgu šalje signal sitosti i usporava pražnjenje želuca.
Dobri izvori vlakana su pasulj, sočivo, ovas, bobičasto voće, jabuke, povrće, orašasti plodovi, semenke i integralne žitarice.
2. Uključite proteine u svaki obrok
Proteini se smatraju makronutrijentom koji pruža najveći osećaj sitosti. Obično se vare duže od rafinisanih ugljenih hidrata, podstiču lučenje hormona povezanih sa sitošću i smanjuju nivo grelina, jednog od glavnih hormona gladi.
Dobri izvori proteina su jaja, grčki jogurt, mladi sir, riba, živinsko i nemasno meso, tofu, pasulj i sočivo.
3. Ograničite ultraprerađenu hranu
Ultraprerađena hrana često sadrži mnogo rafinisanih žitarica, skroba i dodatih šećera i brzo se apsorbuje u digestivnom traktu.
U jednom istraživanju ljudi koji su jeli ultraprerađenu hranu unosili su oko 500 kalorija dnevno više od onih koji su jeli minimalno prerađene namirnice.
4. Prvo jedite povrće i proteine
Važan može da bude i redosled kojim jedemo. Istraživanja pokazuju da konzumiranje povrća i proteina pre hrane bogate ugljenim hidratima može da utiče na hormone gladi i sitosti i ublaži skokove šećera u krvi.
Kod osoba sa dijabetesom tipa 2 zabeleženi su znatno manji skokovi šećera i insulina kada su prvo jele povrće i proteine, a zatim ugljene hidrate, iako su količina i sastav obroka ostali isti.
5. Jedite sporije
Želudac, creva i mozak počinju da razmenjuju signale sitosti čim počnemo da jedemo, ali je potrebno vreme da ih telo registruje.
Sporije jedenje zato može da pomogne da osetimo sitost pre nego što pojedemo više nego što nam je potrebno. Preporučuju se manji zalogaji, temeljno žvakanje, spuštanje viljuške između zalogaja i izbegavanje gledanja u ekran tokom jela. Obrok bi trebalo da traje oko 20 minuta.
Pročitaj još
6. Prošetajte posle jela
Lagana šetnja od 10 do 20 minuta nakon obroka može da ublaži porast šećera u krvi i pomogne mišićima da efikasnije koriste hranljive materije. Istraživanja ukazuju i na to da može umereno da poveća prirodni odgovor GLP-1 i doprinese dužem osećaju sitosti.
Šetnja nakon obroka može da smanji i nivo triglicerida u krvi jer mišići koriste te hranljive materije kao izvor energije.
Kombinujte ove navike i budite dosledni
Stručnjaci naglašavaju da najveću korist obično ne donosi jedan "trik", već kombinovanje više jednostavnih navika. Umesto oslanjanja samo na vlakna, proteine, sporije jedenje ili šetnju, bolji pristup je primenjivati više ovih navika redovno.
"Ključ je u doslednosti, a ne savršenstvu. Male navike koje možemo redovno da ponavljamo često donose najveću korist uz najmanje truda", kaže Fatima Kodi Stanford sa Medicinskog fakulteta Harvard.
Ove strategije, međutim, nisu pogodne za svakoga. Osobe sa gastroparezom ne bi trebalo namerno da usporavaju pražnjenje želuca, dok ljudi koji koriste GLP-1 lekove treba da imaju na umu da oni već usporavaju taj proces. Osobe sa dijabetesom koje koriste insulin ili određene lekove trebalo bi da se posavetuju sa lekarom pre većih promena u ishrani, dok bi ljudi sa gastrointestinalnim tegobama unos vlakana trebalo da povećavaju postepeno.
Ukoliko imate potrebu za radnom snagom nudimo vam mogućnost da na jednostavan način oglasite poziciju za posao.
Radno mesto možete oglasiti u odeljku Oglasi za posao ili jednostavno klikom na ovu poruku.
NAJČITANIJE U POSLEDNJIH 72H
Ostalo iz kategorije Život - Zdravlje
Alergija na vežbanje zaista postoji
06.09.2026.•
0
Vežbanje je jedan od najvažnijih načina za očuvanje zdravlja, ali za mali broj ljudi fizička aktivnost može da predstavlja ozbiljan zdravstveni rizik.
Više od polovine stanovnika EU ima prekomernu težinu: U Srbiji gojazna svaka deseta osoba
06.09.2026.•
0
Prekomernu težinu u 2025. godini imalo je više od polovine stanovnika Evropske unije, saopštila je Evropska kancelarija za statistiku - Evrostat.
Radak: Moždani udar pokazuje simptome i sedam dana ranije, implementacija AI u medicini moguća na više načina
04.09.2026.•
2
Prve nesvestice, vrtoglavice i prolazne poremećaje vida ne treba zanemarivati, upozorio je vaskularni hirurg prof. dr Đorđe Radak.
Dugo sedenje bez ustajanja može se povezati s većim rizikom od obolevanja od raka
04.09.2026.•
2
Zamena jednog sata neprekidnog sedenja laganom aktivnošću poput hodanja ili kućnih poslova povezana je s 12 odsto manjim rizikom od smrti od raka.
U Srbiji 18 obolelih od groznice Zapadnog Nila, sedam više nego prethodne sedmice
01.09.2026.•
2
U Srbiji je od 1. juna do 30. avgusta rеgistrоvаnо 18 slučајеvа grоznicе Zаpаdnоg Nilа, najnoviji su podaci Instituta zа јаvnо zdrаvljе Srbiје "Dr Milаn Јоvаnоvić Bаtut".
Trihotilomanija: Poremećaj zbog kog ljudi čupaju sopstvenu kosu
31.08.2026.•
4
Trihotilomanija, odnosno poremećaj čupanja kose, obrva, trepavica ili drugih dlaka, poznata je vekovima.
Naučnici identifikovali protein koji bi mogao da utiče na želju za masnom hranom
31.08.2026.•
0
Naučnici sa Metropolitanskog univerziteta u Osaki otkrili su da jedan protein u neuronima može značajno da utiče na sklonost prema masnoj hrani i povećanje telesne težine kod miševa.
Naučnici u hleb dodali spanać - to je znatno uticalo na insulin i osećaj gladi
31.08.2026.•
3
Naučnici su pronašli način da obogate beli hleb spanaćem, a prvo manje istraživanje pokazalo je da takav hleb može da utiče na odgovor organizma na insulin i osećaj gladi.
Sićušni kanali u vratu mogli bi da utiču na to kako mozak stari
30.08.2026.•
1
Sve više dokaza ukazuje na to da se sa godinama usporava rad limfnog sistema koji pomaže u uklanjanju tečnosti i otpadnih materija iz centralnog nervnog sistema.
Zaslađivač iz žvakaćih guma i pasti za zube povezan sa moždanim i srčanim udarima
30.08.2026.•
1
Zaslađivač ksilitol, koji se koristi u žvakaćim gumama i džemovima, povezan je sa moždanim i srčanim udarima, pokazala je najnovija studija, prenosi Gardijan.
Neobično stanje zbog kog se ljudi mogu izgubiti čak i u sopstvenom domu
30.08.2026.•
2
Neki ljudi mogu da prepoznaju zgrade i poznate orijentire i imaju sasvim uobičajene kognitivne sposobnosti, ali se ipak izgube na mestima koja poznaju godinama - u najtežim slučajevima čak i u sopstvenom domu.
Može li se Alchajmerova bolest preneti preko krvi?
30.08.2026.•
0
Alchajmerova bolest uglavnom se povezuje sa faktorima poput starosti, genetike i načina života.
Prvom pacijentu na svetu uklonjen tumor tokom operacije mozga uz pomoć AI
30.08.2026.•
1
Prvom pacijentu na svetu koji je podvrgnut operaciji mozga uz pomoć veštačke inteligencije u realnom vremenu uspešno je uklonjen tumor.
FDA odobrila novi lek za rak pankreasa: U ispitivanju gotovo udvostručio preživljavanje pacijenata
28.08.2026.•
0
Američka Uprava za hranu i lekove (FDA) odobrila je terapiju za kancer pankreasa koja je u kliničkim ispitivanjima gotovo udvostručila ukupno vreme preživljavanja pacijenata.
U Severnoj Makedoniji 50 slučajeva groznice Zapadnog Nila i šest preminulih
28.08.2026.•
0
U Severnoj Makedoniji registrovano je 50 zaraženih virusom Zapadnog Nila, od kojih je šest preminulo, objavio je Institut za javno zdravlje.
Zašto se leti osećamo umorno: Kako sačuvati energiju?
27.08.2026.•
0
Mnogi ljudi se žale da se leti osećaju umorno, da su pospani i da imaju slabu koncentraciju.
Dva radnika frankfurtskog aerodroma umrla od malarije, komarac stigao avionom
27.08.2026.•
2
Dvojica radnika frankfurtskog aerodroma umrla su od malarije nakon što se šest zaposlenih zarazilo tom ozbiljnom bolešću koju prenose komarci.
Jod i mozak: Može li nedovoljan unos uticati na pamćenje i koncentraciju?
25.08.2026.•
0
Zaboravnost, slabija koncentracija i osećaj da nam je "mozak u magli" često povezujemo sa stresom, nedostatkom sna i velikim brojem svakodnevnih obaveza.
U Srbiji od groznice Zapadnog Nila obolelo 11 ljudi, pet više nego prethodne sedmice
24.08.2026.•
0
U Srbiji je od 1. juna do sada registrovano 11 obolelih od groznice Zapadnog Nila, od čega je 10 slučajeva sa težim, neuroinvazivnim oblikom te bolesti.
Kardiolog: Srce posebno opterećeno tokom velikih vrućina
24.08.2026.•
1
Internista i kardiolog dr Snežana Bašić izjavila je da je srce posebno opterećeno tokom velikih vrućina, jer se na periferiji krvotoka zadrži veća količina krvi, a krv sporije dolazi do srca.
Komentari 0
Nema komentara na izabrani dokument. Budite prvi koji će postaviti komentar.
Komentari čitalaca na objavljene vesti nisu stavovi redakcije portala 021 i predstavljaju privatno mišljenje anonimnog autora.
Redakcija 021 zadržava pravo izbora i modifikacije pristiglih komentara i nema nikakvu obavezu obrazlaganja svojih odluka.
Ukoliko je vaše mišljenje napisano bez gramatičkih i pravopisnih grešaka imaće veće šanse da bude objavljeno. Komentare pisane velikim slovima u većini slučajeva ne objavljujemo.
Pisanje komentara je ograničeno na 1.500 karaktera.
Napiši komentar