Šest načina da smanjite apetit bez lekova za mršavljenje
Zašto nas neki obroci drže sitim satima, dok smo posle drugih ubrzo ponovo gladni?
Foto: Pixabay
Odgovor se krije u složenom sistemu kojim telo reguliše apetit, a koji uključuje želudac i creva, nivo šećera u krvi, hormone i mozak.
Gastroenterolog Aron Jeo iz "Stanford Health Care" objašnjava da cilj ne treba da bude što veće usporavanje varenja, već zdravo funkcionisanje sistema koji reguliše glad i sitost.
Nekoliko jednostavnih navika, prema istraživanjima, može da pomogne da duže ostanemo siti.
1. Jedite više vlakana
Povećanje unosa vlakana jedna je od najbolje potkrepljenih strategija za produžavanje osećaja sitosti. Rastvorljiva vlakna u želucu stvaraju gel koji usporava kretanje hrane, dok nerastvorljiva povećavaju njenu zapreminu.
Kada crevne bakterije fermentišu određena vlakna, nastaju kratkolančane masne kiseline koje podstiču oslobađanje hormona koji regulišu apetit, uključujući GLP-1. Ovaj hormon mozgu šalje signal sitosti i usporava pražnjenje želuca.
Dobri izvori vlakana su pasulj, sočivo, ovas, bobičasto voće, jabuke, povrće, orašasti plodovi, semenke i integralne žitarice.
2. Uključite proteine u svaki obrok
Proteini se smatraju makronutrijentom koji pruža najveći osećaj sitosti. Obično se vare duže od rafinisanih ugljenih hidrata, podstiču lučenje hormona povezanih sa sitošću i smanjuju nivo grelina, jednog od glavnih hormona gladi.
Dobri izvori proteina su jaja, grčki jogurt, mladi sir, riba, živinsko i nemasno meso, tofu, pasulj i sočivo.
3. Ograničite ultraprerađenu hranu
Ultraprerađena hrana često sadrži mnogo rafinisanih žitarica, skroba i dodatih šećera i brzo se apsorbuje u digestivnom traktu.
U jednom istraživanju ljudi koji su jeli ultraprerađenu hranu unosili su oko 500 kalorija dnevno više od onih koji su jeli minimalno prerađene namirnice.
4. Prvo jedite povrće i proteine
Važan može da bude i redosled kojim jedemo. Istraživanja pokazuju da konzumiranje povrća i proteina pre hrane bogate ugljenim hidratima može da utiče na hormone gladi i sitosti i ublaži skokove šećera u krvi.
Kod osoba sa dijabetesom tipa 2 zabeleženi su znatno manji skokovi šećera i insulina kada su prvo jele povrće i proteine, a zatim ugljene hidrate, iako su količina i sastav obroka ostali isti.
5. Jedite sporije
Želudac, creva i mozak počinju da razmenjuju signale sitosti čim počnemo da jedemo, ali je potrebno vreme da ih telo registruje.
Sporije jedenje zato može da pomogne da osetimo sitost pre nego što pojedemo više nego što nam je potrebno. Preporučuju se manji zalogaji, temeljno žvakanje, spuštanje viljuške između zalogaja i izbegavanje gledanja u ekran tokom jela. Obrok bi trebalo da traje oko 20 minuta.
Pročitaj još
6. Prošetajte posle jela
Lagana šetnja od 10 do 20 minuta nakon obroka može da ublaži porast šećera u krvi i pomogne mišićima da efikasnije koriste hranljive materije. Istraživanja ukazuju i na to da može umereno da poveća prirodni odgovor GLP-1 i doprinese dužem osećaju sitosti.
Šetnja nakon obroka može da smanji i nivo triglicerida u krvi jer mišići koriste te hranljive materije kao izvor energije.
Kombinujte ove navike i budite dosledni
Stručnjaci naglašavaju da najveću korist obično ne donosi jedan "trik", već kombinovanje više jednostavnih navika. Umesto oslanjanja samo na vlakna, proteine, sporije jedenje ili šetnju, bolji pristup je primenjivati više ovih navika redovno.
"Ključ je u doslednosti, a ne savršenstvu. Male navike koje možemo redovno da ponavljamo često donose najveću korist uz najmanje truda", kaže Fatima Kodi Stanford sa Medicinskog fakulteta Harvard.
Ove strategije, međutim, nisu pogodne za svakoga. Osobe sa gastroparezom ne bi trebalo namerno da usporavaju pražnjenje želuca, dok ljudi koji koriste GLP-1 lekove treba da imaju na umu da oni već usporavaju taj proces. Osobe sa dijabetesom koje koriste insulin ili određene lekove trebalo bi da se posavetuju sa lekarom pre većih promena u ishrani, dok bi ljudi sa gastrointestinalnim tegobama unos vlakana trebalo da povećavaju postepeno.
Ukoliko imate potrebu za radnom snagom nudimo vam mogućnost da na jednostavan način oglasite poziciju za posao.
Radno mesto možete oglasiti u odeljku Oglasi za posao ili jednostavno klikom na ovu poruku.
NAJČITANIJE U POSLEDNJIH 72H
Ostalo iz kategorije Život - Zdravlje
Posle koliko stepenika ostanete bez daha: Kada treba da obratite pažnju?
21.10.2026.•
1
Ako se zadišete čim se popnete na jedan ili dva sprata, niste jedini.
Nova AI alatka na osnovu fotografije lica može da predvidi verovatnoću preživljavanja od raka
21.10.2026.•
0
Lekari su razvili alat zasnovan na veštačkoj inteligenciji koji na osnovu jedne fotografije lica može da proceni biološku starost osobe i predvidi verovatnoću preživljavanja kod pacijenata obolelih od raka.
Otkrivena povezanost između zagađenja vazduha i očnih bolesti
20.10.2026.•
1
Analiza 41 studije pokazala je da je veća izloženost zagađenom vazduhu povezana sa povećanim rizikom od glaukoma i katarakte.
Koliko bi deca trebalo da spavaju: Zavisi od uzrasta, godišnjeg doba...
20.10.2026.•
0
Stvaranje zdravih navika spavanja i obezbeđivanje mirnog okruženja za odmor među ključnim su zadacima roditelja.
Kolagen ne može da stvori novu hrskavicu: Evo šta suplementi zaista mogu
20.10.2026.•
1
Preparati kolagena poslednjih godina zauzimaju sve više prostora u apotekama, reklamama i objavama na društvenim mrežama.
VIDEO: Mural Mona Lize sa ožiljcima od mastektomije osvanuo u Milanu
20.10.2026.•
0
Na spoljašnjem zidu milanskog Nacionalnog instituta za tumore (INT) otkriven je mural Mona Lize sa ožiljcima od dvostruke mastektomije.
Batut: U Srbiji registrovano 60 slučajeva groznice Zapadnog Nila
19.10.2026.•
0
U Srbiji je od 1. juna do 18. oktobra registrovano 60 slučajeva obolevanja od groznice Zapadnog Nila, od čega je 49 slučajeva sa neuroinvazivnim oblikom bolesti.
Rak dojke može da se otkrije na vreme: Ovo treba da znate
19.10.2026.•
0
Oktobar je mesec borbe protiv raka dojke, a poruka je jednostavna: da bi se javili na preventivni pregled ne treba čekati tegobe.
Žene koje jedu meso imaju veće šanse da dožive 100 godina, ali postoji važan uslov
18.10.2026.•
0
Novo istraživanje iz Kine pokazalo je da žene koje jedu meso imaju veće šanse da dožive 100 godina nego vegetarijanke.
Studija otkrila povezanost između načina ishrane i čula mirisa
18.10.2026.•
0
Način ishrane mogao bi značajno da utiče na sposobnost prepoznavanja mirisa, pokazuje istraživanje sprovedeno na gotovo 6.700 odraslih osoba.
Jačanje organizma uz jod: Zašto je važan za naše zdravlje?
17.10.2026.•
0
Briga o zdravlju podrazumeva niz svakodnevnih navika, od pravilne ishrane i kvalitetnog sna do fizičke aktivnosti i boravka na svežem vazduhu.
U Srbiji za nedelju dana 6.639 slučajeva oboljenja sličnih gripu, najviše među decom
16.10.2026.•
1
U Srbiji je od 5. do 11. oktobra zabeleženo 6.639 slučajeva oboljenja sličnih gripu, saopštio je Institut za javno zdravlje Srbije "Dr Milan Jovanović Batut".
Nemačka od 2027. povećava porez na tečnosti za elektronske cigarete
15.10.2026.•
1
Nemačka planira da od 2027. godine poveća porez na tečnosti za elektronske cigarete sa sadašnjih 32 na 38 centi po mililitru, a do 2030. godine trebalo bi da dostigne 44 centa.
Naučnik: Ljudi bi mogli da žive vekovima ako bi razvili postupak transplantacije glave
15.10.2026.•
7
Ljudi bi mogli da žive vekovima ukoliko naučnici uspeju da razviju postupak transplantacije glave na drugo telo.
Ako vas bole kolena, kukovi ili kičma, možda bi najpre trebalo da pregledate stopala
15.10.2026.•
0
Bolovi u stopalima, žuljevi i otežano hodanje nisu tegobe koje treba pripisivati samo godinama. I u odraslom dobu moguće je pružiti stopalima odgovarajuću podršku, a ortopedski ulošci mogu pomoći u ublažavanju tegoba.
Uskoro počinje zimsko računanje vremena: Naučnici otkrili zašto je to bolje za naš organizam
14.10.2026.•
16
U nedelju, 25. oktobra, u tri sata ujutru kazaljke se vraćaju na dva sata, a pomeranje sata vraća i pitanje koje godinama izaziva rasprave: da li uopšte treba da menjamo vreme i koje računanje bi bilo bolje zadržati?
Istraživanje o "paradoksu gojaznosti": Osobe sa demencijom možda žive duže, ako imaju višak kilograma
14.10.2026.•
0
Ljudi sa demencijom možda žive duže ako imaju višak kilograma, pokazuje istraživanje.
Bakterije u ustima mogle bi da budu povezane sa brzinom razmišljanja
12.10.2026.•
0
Novo istraživanje naučnika iz Velike Britanije i Belgije otkrilo je moguću povezanost između određenih bakterija na jeziku i brzine kojom ljudski mozak obrađuje informacije.
Institut "Dedinje" postaje edukativni centar
11.10.2026.•
0
Direktor Nacionalnog instituta za srce i krvne sudove "Dedinje" Milovan Bojić izjavio je da taj institut postaje edukativni centar za lekare iz celog sveta.
Žene trpe više bolova od muškaraca
11.10.2026.•
5
Žene osećaju više bolova nego muškarci, bez obzira na to koji deo tela je u pitanju, pokazalo je veliko međunarodno istraživanje objavljeno u naučnom časopisu "Nature Medicine".
Naučnici otkrili ozbiljne nedostatke u istraživanjima o suplementima kolagena
11.10.2026.•
3
Suplementi kolagena, koji se sve češće promovišu kao sredstvo za usporavanje starenja kože, možda nisu ni približno toliko efikasni koliko tvrde njihovi proizvođači.
Komentari 1
Fit+
Komentari čitalaca na objavljene vesti nisu stavovi redakcije portala 021 i predstavljaju privatno mišljenje anonimnog autora.
Redakcija 021 zadržava pravo izbora i modifikacije pristiglih komentara i nema nikakvu obavezu obrazlaganja svojih odluka.
Ukoliko je vaše mišljenje napisano bez gramatičkih i pravopisnih grešaka imaće veće šanse da bude objavljeno. Komentare pisane velikim slovima u većini slučajeva ne objavljujemo.
Pisanje komentara je ograničeno na 1.500 karaktera.
Napiši komentar