Šest načina da smanjite apetit bez lekova za mršavljenje
Zašto nas neki obroci drže sitim satima, dok smo posle drugih ubrzo ponovo gladni?
Foto: Pixabay
Odgovor se krije u složenom sistemu kojim telo reguliše apetit, a koji uključuje želudac i creva, nivo šećera u krvi, hormone i mozak.
Gastroenterolog Aron Jeo iz "Stanford Health Care" objašnjava da cilj ne treba da bude što veće usporavanje varenja, već zdravo funkcionisanje sistema koji reguliše glad i sitost.
Nekoliko jednostavnih navika, prema istraživanjima, može da pomogne da duže ostanemo siti.
1. Jedite više vlakana
Povećanje unosa vlakana jedna je od najbolje potkrepljenih strategija za produžavanje osećaja sitosti. Rastvorljiva vlakna u želucu stvaraju gel koji usporava kretanje hrane, dok nerastvorljiva povećavaju njenu zapreminu.
Kada crevne bakterije fermentišu određena vlakna, nastaju kratkolančane masne kiseline koje podstiču oslobađanje hormona koji regulišu apetit, uključujući GLP-1. Ovaj hormon mozgu šalje signal sitosti i usporava pražnjenje želuca.
Dobri izvori vlakana su pasulj, sočivo, ovas, bobičasto voće, jabuke, povrće, orašasti plodovi, semenke i integralne žitarice.
2. Uključite proteine u svaki obrok
Proteini se smatraju makronutrijentom koji pruža najveći osećaj sitosti. Obično se vare duže od rafinisanih ugljenih hidrata, podstiču lučenje hormona povezanih sa sitošću i smanjuju nivo grelina, jednog od glavnih hormona gladi.
Dobri izvori proteina su jaja, grčki jogurt, mladi sir, riba, živinsko i nemasno meso, tofu, pasulj i sočivo.
3. Ograničite ultraprerađenu hranu
Ultraprerađena hrana često sadrži mnogo rafinisanih žitarica, skroba i dodatih šećera i brzo se apsorbuje u digestivnom traktu.
U jednom istraživanju ljudi koji su jeli ultraprerađenu hranu unosili su oko 500 kalorija dnevno više od onih koji su jeli minimalno prerađene namirnice.
4. Prvo jedite povrće i proteine
Važan može da bude i redosled kojim jedemo. Istraživanja pokazuju da konzumiranje povrća i proteina pre hrane bogate ugljenim hidratima može da utiče na hormone gladi i sitosti i ublaži skokove šećera u krvi.
Kod osoba sa dijabetesom tipa 2 zabeleženi su znatno manji skokovi šećera i insulina kada su prvo jele povrće i proteine, a zatim ugljene hidrate, iako su količina i sastav obroka ostali isti.
5. Jedite sporije
Želudac, creva i mozak počinju da razmenjuju signale sitosti čim počnemo da jedemo, ali je potrebno vreme da ih telo registruje.
Sporije jedenje zato može da pomogne da osetimo sitost pre nego što pojedemo više nego što nam je potrebno. Preporučuju se manji zalogaji, temeljno žvakanje, spuštanje viljuške između zalogaja i izbegavanje gledanja u ekran tokom jela. Obrok bi trebalo da traje oko 20 minuta.
Pročitaj još
6. Prošetajte posle jela
Lagana šetnja od 10 do 20 minuta nakon obroka može da ublaži porast šećera u krvi i pomogne mišićima da efikasnije koriste hranljive materije. Istraživanja ukazuju i na to da može umereno da poveća prirodni odgovor GLP-1 i doprinese dužem osećaju sitosti.
Šetnja nakon obroka može da smanji i nivo triglicerida u krvi jer mišići koriste te hranljive materije kao izvor energije.
Kombinujte ove navike i budite dosledni
Stručnjaci naglašavaju da najveću korist obično ne donosi jedan "trik", već kombinovanje više jednostavnih navika. Umesto oslanjanja samo na vlakna, proteine, sporije jedenje ili šetnju, bolji pristup je primenjivati više ovih navika redovno.
"Ključ je u doslednosti, a ne savršenstvu. Male navike koje možemo redovno da ponavljamo često donose najveću korist uz najmanje truda", kaže Fatima Kodi Stanford sa Medicinskog fakulteta Harvard.
Ove strategije, međutim, nisu pogodne za svakoga. Osobe sa gastroparezom ne bi trebalo namerno da usporavaju pražnjenje želuca, dok ljudi koji koriste GLP-1 lekove treba da imaju na umu da oni već usporavaju taj proces. Osobe sa dijabetesom koje koriste insulin ili određene lekove trebalo bi da se posavetuju sa lekarom pre većih promena u ishrani, dok bi ljudi sa gastrointestinalnim tegobama unos vlakana trebalo da povećavaju postepeno.
Ukoliko imate potrebu za radnom snagom nudimo vam mogućnost da na jednostavan način oglasite poziciju za posao.
Radno mesto možete oglasiti u odeljku Oglasi za posao ili jednostavno klikom na ovu poruku.
NAJČITANIJE U POSLEDNJIH 72H
Ostalo iz kategorije Život - Zdravlje
Uskoro počinje zimsko računanje vremena: Naučnici otkrili zašto je to bolje za naš organizam
14.10.2026.•
14
U nedelju, 25. oktobra, u tri sata ujutru kazaljke se vraćaju na dva sata, a pomeranje sata vraća i pitanje koje godinama izaziva rasprave: da li uopšte treba da menjamo vreme i koje računanje bi bilo bolje zadržati?
Istraživanje o "paradoksu gojaznosti": Osobe sa demencijom možda žive duže, ako imaju višak kilograma
14.10.2026.•
0
Ljudi sa demencijom možda žive duže ako imaju višak kilograma, pokazuje istraživanje.
Bakterije u ustima mogle bi da budu povezane sa brzinom razmišljanja
12.10.2026.•
0
Novo istraživanje naučnika iz Velike Britanije i Belgije otkrilo je moguću povezanost između određenih bakterija na jeziku i brzine kojom ljudski mozak obrađuje informacije.
Institut "Dedinje" postaje edukativni centar
11.10.2026.•
0
Direktor Nacionalnog instituta za srce i krvne sudove "Dedinje" Milovan Bojić izjavio je da taj institut postaje edukativni centar za lekare iz celog sveta.
Žene trpe više bolova od muškaraca
11.10.2026.•
5
Žene osećaju više bolova nego muškarci, bez obzira na to koji deo tela je u pitanju, pokazalo je veliko međunarodno istraživanje objavljeno u naučnom časopisu "Nature Medicine".
Naučnici otkrili ozbiljne nedostatke u istraživanjima o suplementima kolagena
11.10.2026.•
3
Suplementi kolagena, koji se sve češće promovišu kao sredstvo za usporavanje starenja kože, možda nisu ni približno toliko efikasni koliko tvrde njihovi proizvođači.
Naučnici otkrili mesto u Italiji u kojem žene žive izuzetno dugo
11.10.2026.•
0
U malom planinskom mestu Bolotana na Sardiniji, u Italiji, naučnici su otkrili izuzetno visoku stopu dugovečnosti, posebno među ženama.
Skoro polovina muškaraca do 50. godine počinje da ćelavi
11.10.2026.•
1
Kosa je jedna od karakteristika koje definišu sisare. Ona nas greje, štiti kožu od sunca, a na ljudskom temenu raste duže i gušće nego gotovo bilo gde drugde na telu.
Najzdravije namirnice iz japanske kuhinje koje bi trebalo češće da koristimo
11.10.2026.•
0
Japanska kuhinja mnogo je više od sušija i ramena.
Koliko je vremena potrebno vašem telu da svari hranu?
11.10.2026.•
1
Da li ste se ikada zapitali koliko je vremena potrebno da se hrana svari?
Ispiranje nosa slanim rastvorom može skratiti prehladu za dva dana
10.10.2026.•
2
Obična prehlada u proseku traje oko devet dana, a lek koji može jednostavno da je zaustavi ne postoji.
SZO ne preporučuje lekove protiv gojaznosti deci mlađoj od 10 godina
08.10.2026.•
0
Svetska zdravstvena organizacija (SZO) ne preporučuje deci mlađoj od 10 godina lekove protiv gojaznosti, uključujući GLP-1 injekcije poput Mounjara i Wegovyja, navodi se u novim globalnim smernicama.
EP podržao inicijativu da se sindrom sagorevanja svrsta u profesionalna oboljenja
07.10.2026.•
0
Evropski parlament podržao je poziv da se sindrom sagorevanja na poslu i druga psihosocijalna oboljenja priznaju kao profesionalne bolesti širom Evropske unije.
Iscrpljeni, a ne znate zašto? Burnout se ne pojavljuje preko noći
07.10.2026.•
0
Kada se stres, obaveze i pritisak gomilaju, a vremena za odmor nema dovoljno, iscrpljenost može početi da utiče na zdravlje i svakodnevni život.
Rak kod mladih sve češća pojava, stručnjaci upozoravaju na životne navike
06.10.2026.•
2
Prema analizi Svetskog fonda za istraživanje raka (WCRF), broj slučajeva sedam vrsta raka među osobama mlađim od 50 godina značajno je porastao u Engleskoj, Sjedinjenim Američkim Državama i Holandiji.
Smanjen obuhvat vakcinacijom: Velika epidemija malih boginja u SAD, vanredno stanje u delu države Njujork
06.10.2026.•
4
SAD prolaze kroz najtežu godinu s malim boginjama još od 1991. godine, sa skoro 3.900 prijavljenih slučajeva, pokazuju podaci Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).
Čak i veoma sporo trčanje koristi mozgu
05.10.2026.•
1
Čak i veoma sporo trčanje, koje zahteva minimalan napor, moglo bi da bude korisno za mozak.
Promena vremena obroka vikendom povezana sa rizicima za srce kod muškaraca
05.10.2026.•
0
Promena vremena obroka tokom vikenda u odnosu na radne dane mogla bi da bude povezana sa većim rizikom od srčanih bolesti kod muškaraca, pokazuje nova studija objavljena u časopisu "Communications Medicine".
Utvrđeno koliko integralnih žitarica dnevno treba jesti za smanjenje rizika od srčanih bolesti
05.10.2026.•
0
Integralne žitarice važan su deo zdrave ishrane, a velika nova analiza pokazuje koliko bi ih trebalo jesti kako bi se ostvarile koristi za zdravlje srca.
Stara srca postaju biološki mlađa kada se presade mlađim ljudima - i obrnuto
05.10.2026.•
0
Starija srca presađena mlađim ljudima mogu da postanu biološki mlađa, dok mlađa srca u telima starijih primalaca pokazuju znake ubrzanog starenja, pokazuje novo istraživanje.
Mizofonija se prenosi genetski - naučnici pokušavaju da utvrde zašto
05.10.2026.•
0
Mizofonija je stanje zbog kog uobičajeni svakodnevni zvuci, poput žvakanja ili šmrkanja, izazivaju snažnu i negativnu reakciju u mozgu.
Komentari 1
Fit+
Komentari čitalaca na objavljene vesti nisu stavovi redakcije portala 021 i predstavljaju privatno mišljenje anonimnog autora.
Redakcija 021 zadržava pravo izbora i modifikacije pristiglih komentara i nema nikakvu obavezu obrazlaganja svojih odluka.
Ukoliko je vaše mišljenje napisano bez gramatičkih i pravopisnih grešaka imaće veće šanse da bude objavljeno. Komentare pisane velikim slovima u većini slučajeva ne objavljujemo.
Pisanje komentara je ograničeno na 1.500 karaktera.
Napiši komentar