Uravnotežen doručak bitan za zdravlje: Ovo su najbolje namirnice za početak dana
Uravnotežen doručak obično uključuje proteine, vlakna i niz hranljivih materija.
Foto: Pixabay
Ukoliko tražite ideju za zdrav jutarnji obrok, isprobajte jednostavne opcije kao što su jaja, tost od celog pšenice sa orasima i zeleni čaj, prenosi Klix.ba.
Hranljiv doručak može da vam pruži dugotrajnu energiju i da vas satima održi sitima. Dobar doručak je obično bogat vlaknima, proteinima, zdravim mastima i mikronutrijentima.
Sa druge strane, neke komercijalne namirnice za doručak mogu da budu bogate šećerom, rafinisanim ugljenim hidratima i aditivima.
Najbolja hrana koju možete da izaberete za svoj prvi obrok u danu:
Jaja su lak i hranljiv izbor za doručak. Oni obezbeđuju proteine koji su neophodni za rast i održavanje mišića, ali i daju osećaj sitosti.
U studiji iz 2020. godine, ljudi koji su jeli jaja i tost za doručak prijavili su znatno manje gladi od onih koji su jeli žitarice, što sugeriše da veći unos proteina promoviše veću sitost. Grupa sa jajima je takođe jela manje kalorija za ručkom, što sugeriše da jaja mogu pomoći u kontroli težine.
Grčki jogurt je još jedna odlična opcija za brzi doručak. Ima manje kalorija od mnogih drugih izvora proteina. Porcija od jedne šolje (245 grama) sadrži 25 grama proteina, ali samo 149 kalorija.
Kafa sadrži kofein, molekul koji podstiče budnost, poboljšava raspoloženje i povećava fizičke i mentalne performanse. Takođe može da sadrži niz polifenola, jedinjenja sa antioksidativnim i antiinflamatornim svojstvima. Studije pokazuju da je bezbedno za većinu odraslih da piju do tri šoljice (710 ml) kafe dnevno — ili do 400 mg kofeina.
Ovsena kaša sadrži rastvorljiva vlakna nazvana beta-glukan, koja mogu pomoći u snižavanju nivoa holesterola i glukoze, a takođe imaju antioksidativna i probiotička svojstva.
Zbog načina na koji telo obrađuje zob, on će vas duže držati sitima, smanjujući iskušenje za užinom sredinom jutra.
Čia semenke su dobar izvor vlakana. Oko 30 grama sušenih čia semenki daje blizu 10 g vlakana. Ova vlakna su takođe rastvorljiva, što znači da apsorbuju vodu i povećavaju zapreminu hrane koja se kreće kroz vaš digestivni trakt, održavajući osećaj sitosti duže. Hranljive materije u semenkama čia takođe mogu pomoći u upravljanju nivoima glukoze, snižavanju holesterola i sprečavanju upale, između ostalih prednosti.
Bobičasto voće – uključujući borovnice, maline, jagode i kupine – ukusno je i prepuno antioksidansa. Oni su slatka poslastica koja sadrži mnogo vlakana i malo kalorija.
Bobice takođe sadrže antioksidante zvane antocijanini, koji bobicama daju karakterističnu plavu, ljubičastu i crvenu boju. Ishrana bogata antocijaninima može pomoći u zaštiti od upale, srčanih bolesti, raka, dijabetesa i drugih hroničnih stanja.
Svež sir je proizvod za doručak sa visokim sadržajem proteina, koji sadrži 24 grama proteina po šoljici (220 g). Iz tog razloga je pun. Studija iz 2015. pokazala je da je sveži sir jednako zasitan kao i jaja.
Pročitaj još
Orašasti plodovi svih vrsta obezbeđuju magnezijum, kalijum, mononezasićene masti za srce i antioksidante. Njihov sadržaj proteina, masti i vlakana takođe znači da mogu da podstiču sitost i mogu pomoći u kontroli težine.
Pregled iz 2022. je zaključio da osim ako niste alergični na orašaste plodove, jedenje šake orašastih plodova i semenki dnevno može pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti i drugih zdravstvenih stanja.
Međutim, previše orašastih plodova može dovesti do povećanja telesne težine, jer su obično visoko kalorični.
Zeleni čaj je umirujuće piće koje vam daje energiju ujutru. Sadrži kofein, ali samo oko pola količine u kafi. Takođe sadrži L-teanin, jedinjenje koje promoviše umirujući efekat i može da smanji "tremu" povezane sa unosom kofeina. Takođe može poboljšati raspoloženje i smanjiti anksioznost.
OBRATI PAŽNJU! Osvežili smo platformu sa muzičkim kanalima, a preko koje možete slušati i Radio 021. Preporučujemo vam novu kategoriju - LOUNGE, za baš dobar užitak i relax tokom dana. Vaš 021!
NAJČITANIJE U POSLEDNJIH 72H
Ostalo iz kategorije Život - Hrana i piće
Objavljena lista najpopularnijih slatkiša na svetu
24.08.2025.•
2
Tiktok, najpopularnija društvena mreža među mlađim generacijama, postao je važan izvor inspiracije za recepte i kuvanje.
Da li ste probali "neprobojnu kafu"? Malo drugačiji način da započnete dan
24.08.2025.•
6
Zamislite da umesto mleka i šećera u jutarnju kafu stavite kašiku putera.
Šta je superhrana: Marketinški trik ili spas u ishrani?
23.08.2025.•
1
Superhrana postaje sve popularnija među potrošačima, ali koliko je taj termin zaista opravdan?
SAD ne odustaju od carina na vino iz EU, francuski vinari razočarani
23.08.2025.•
0
Francuska Federacija izvoznika vina i alkolonih pića (FEVS) izrazila je razočaranje pošto je EU objavila da nije uspela da izdejstvuje izuzeće od carina za taj sektor, za koji će carina biti 15 odsto u SAD.
Cena kafe arabika na dvomesečnom maksimumu zbog lošeg vremena u Brazilu
19.08.2025.•
1
Cena kafe arabika danas je na berzi u Njujorku porasla na dvomesečni maksimum nakon što su hladnije vreme i mrazevi u Brazilu izazvali zabrinutost da će rod najvećeg svetskog proizvođača biti manji od očekivanog.
Italijani tradicionalno ne jedu bolonjeze onako kako mi to danas radimo
18.08.2025.•
3
Za mnoge od nas tanjir testenine (pogotovo bolonjeze) znači brz i konkretan obrok, često čak i jedini koji ćemo pojesti taj dan.
Istraživanja: Ovo je hrana koju generacija Z odbija da jede - deset namirnica preti "izumiranje na meniju"
17.08.2025.•
6
Od odbijanja interakcije sa konobarima do "tihog odustajanja", Generacija Z je već stekla reputaciju zbog svojih, blago rečeno, specifičnih navika.
Znate li kako se pravi pomfrit koji se prodaje u radnjama: Koliko tu uopšte ima krompira?
17.08.2025.•
3
Hrskav, slan, savršeno zlatan - pomfrit je jedno od onih jela koje voli većina ljudi. Jede se uz sve: burgere, ribu, pečeno meso, pohovano meso, a neretko i sam.
Koliko dugo sladoled može da stoji u zamrzivaču: Avaj, ni on ne traje zauvek
17.08.2025.•
1
Sladoled, baš kao i sve druge namirnice, takođe ima rok trajanja.
Picerija dodatno naplatila picu bez paradajza
16.08.2025.•
0
Picerija u Italiji našla se na meti kritika zbog dodatne naplate za izostavljanje sastojka.
FOTO, VIDEO: Napravljen najveći sendvič na svetu - dug 90 metara i težak jednu tonu
14.08.2025.•
4
Na 20. izdanju festivala Feria de la Torta, održanom u glavnom gradu Meksika, postavljen je novi rekord - pripremljen je sendvič dužine 90 metara i težak gotovo tonu.
Jedan sastojak svakom jelu daje "ono nešto" kao da je iz restorana
10.08.2025.•
2
Ponekad vam se čini da ste sve uradili "po pravilima", ali jelu ipak nedostaje ono nešto - dubina ukusa, zaokruženost, ili jednostavno taj restoran-efekat.
Vlada u Bernu šokirana Trampovim carinama na švajcarski sir
07.08.2025.•
3
Švajcarski proizvođači se suočavaju sa ozbiljnom krizom nakon što je američki predsednik Donald Tramp najavio uvođenje carine od 39 odsto na tamošnje sireve, među kojima su i čuveni grijer i ementaler.
Sezona kukuruza je počela: Mali saveti kako da ispadne savršeno kuvan i pečen
30.07.2025.•
2
Miris kuvanog kukuruza pravi je simbol leta, kom se radujemo cele godine. Na moru, u parku, u dvorištu - kukuruz je hrskava poslastica koju malo ko ne voli.
Čokolada s belim "mrljama": Zašto se javlja i da li je treba jesti?
21.07.2025.•
0
Tokom leta često se desi da otvorimo čokoladu, a ona na sebi ima bele mrlje usled topljenja i ponovnog hlađenja.
Kako da zamrznuti grašak sačuva ukus i vitamine: Evo rešenja
20.07.2025.•
0
Kuvanje zamrznutog graška je standardan postupak za mnoge, ali on često postane gnjecav. Na sreću, postoji jedan trik zahvaljujući kojem ćete to sprečiti.
Tramp najavio da će "Koka-kola" u SAD koristiti šećer od trske
17.07.2025.•
4
Predsednik SAD Donald Tramp izjavio je da je kompanija "Koka-kola" na njegov predlog pristala da koristi šećer od trske u svom popularnom gaziranom piću, iako kompanija to nije zvanično potvrdila.
Poznata čokolada u Nemačkoj odnela titulu za najveću obmanu potrošača
15.07.2025.•
5
Nemačka organizacija za zaštitu potrošača "Foodwatch" dodelila je ovogodišnju "nagradu" za najobmanjujući proizvod, takozvani Zlatni vindbojtel, poznatoj čokoladi Milka.
Proizvođači sladoleda u SAD izbacuju veštačke boje iz upotrebe
15.07.2025.•
1
Američke kompanije za proizvodnju sladoleda, koje pokrivaju 90 odsto tržišta, saopštile su da će za manje od tri godine izbaciti veštačke boje iz svojih proizvoda, naveli su zvaničnici federalnih zdravstvenih službi.
Nemačka našla hepatitis A u voću iz Srbije
14.07.2025.•
9
Nemačka je izdala upozorenje da je pronašla viruse hepatitisa A u zamrznutom voću iz Srbije, objavljeno je na sajtu evropskog sistema za brzo uzbunjivanje i obaveštavanje o hrani (RASFF).
Američke carine na brazilsku robu mogle bi da povećaju cenu kafe
14.07.2025.•
2
Planirano uvođenje američkih carina na robu iz Brazila može dovesti do povećanja cena kafe u svetu, usled rekordno visokih cena u celom svetu, ocenjuju stručnjaci.
Komentari 3
Miroslav
Зоки
D
Komentari čitalaca na objavljene vesti nisu stavovi redakcije portala 021 i predstavljaju privatno mišljenje anonimnog autora.
Redakcija 021 zadržava pravo izbora i modifikacije pristiglih komentara i nema nikakvu obavezu obrazlaganja svojih odluka.
Ukoliko je vaše mišljenje napisano bez gramatičkih i pravopisnih grešaka imaće veće šanse da bude objavljeno. Komentare pisane velikim slovima u većini slučajeva ne objavljujemo.
Pisanje komentara je ograničeno na 1.500 karaktera.
Napiši komentar